GirişBacak egzersizleri vücut için çok önemli
Bugünkü konumuz, özellikle erkeklerin ihmal ettiği, çalışmak istemediği bölge yani bacaklar.
Çağdaş Cemre Kılıç - Egzersiz uzmanı
Bugünkü konumuz, özellikle erkeklerin ihmal ettiği, çalışmak istemediği bölge yani bacaklar. Gözlemlediğim kadarıyla egzersiz yapanlar dahi bacak egzersizini yapmak istemiyor. Peki bacak egzersizleri niçin önemli? Birinci önceliğimiz sağlık, yani kuvvetsiz bacaklar, bel ağrısından diz problemlerine kadar pek çok sağlık sorununa sebep olabilir. İkinci olarak da sağlam bir vücuda sahip olmanın olmazsa olmazlarına biri de bacak kasları... Hem kuvvet hem görsel amaç için çalıştırılması gereken en önemli bölgedir. Geldik hormonal dengeye; fiziksel büyümeye etki eden hormon, büyüme hormonudur.
Vücudumuzdaki en büyük kas grubu bacaklardadır ve büyüme hormonu en fazla bu kaslardan salgılanır. Bacak egzersizleri ile zirve yapan büyüme hormonunun bir bonusu da
‘’depo yağlarının yakımını hızlandırır ve protein sentezini artırır. İyi çalışmalar...
1- Squat (Çöküş-Çökme)
Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuz karşıya bakacak şekilde göğsünüz karşıya dik, önce kalça ile sonra dizler ile aşağıya doğru çöküş ( çömelme ) hareketini gerçekleştirin ve sonra tekrar dizlerinizi dışa doğru iterek kalkın. Çöküş hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta dizlerinizin içe ve öne doğru gitmemesi ve vücudunuzun daima karşıya doğru açık, dik bir pozisyonda çöküyor ve kalkıyor olmanız.
Not : diz eklemi güvenliği için ,çömeldiğinizde dizleriniz ayak parmak ucu hizasını geçmesin
2-Step-up (Yükseltiye adım atma)
Hem aerobik hemde anaerobik yapıyı kuvvetlendirecek bir hareket! Önce ufak yada orta boy bir yükselti bulun. Merdiven, sandalye, koltuk vs... Sonra yükseltinin önüne gelerek bir adım atın ve yükseltiye çıkın, arkada kalan diğer ayağınızı yukarıya doğru çekin, ters kol ters bacak olacak şekilde hareketin formunu yakalayın. Step-up hareketinde dikkat etmeniz gereken dizinizin içe doğru gitmemesi ve ayağınızın dış tarafına doğru yükü vermeniz..
3-Deadlift- Sırt ve bacaklarla kaldırış
Sıra geldi süper bir harekete ! Süper olmakla birlikte bu hareketi doğru açılarda yapabilmek omurga sağlığı açısından çok önemlidir. Geçelim hareketin yapılışına ... Bacaklar omuz genişliğinde açık sırtınız dik, bacaklarınızın arkada tarafı gergin, dizler biraz bükülü bir pozisyonda Yerdeki ağırlık (bar,medball,dumbell vb.) kavrayarak, dik bir pozisyona gelen kadar yukarıya doğru çek ve dik bir pozisyona gel. Aynı formda kavradığın ağırlığı yerine bırak. Dikkat etmen gereken nokta dizleri çok fazla bükme, sırtını ve belini düz tut. Ve karın kaslarını daima sık.
4-Back lunge- Geriye adım alma / geriye hamle
Bu hareketin başlangıç pozisyonunda da Ayaklar kalça genişliğinde açıktır. Bir ayak ile geriye doğru orta büyüklükte bir adım atılır ve arkadaki bacağının dizini yere yaklaştırsana kadar vücut dik bir pozisyonda aşağıya doğru çökülür . Ve aynı bacak ile tekrar öne adı alınarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Not:Ters kol ters bacak formülünü kullanabilirsin harekete daha iyi adapte olursun.
5 Bridge- (Köprü)
Orta-İleri seviye bir harekettir. Sırt üstü yere uzan, ayaklarını yere bas ve dizlerini bük. Destek alabilmek için Avuçlarını yere bakacak şekilde vücudunun yanına koy. Omuzlarınla yere baskı uygula. Şimdi derin bir nefes al , nefes verirken kalçanızı yerden yukarıya doğru kaldırın ..ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ..
