Çağdaş Cemre Kılıç: Esnemeyi ihmal etmeyin

Herkese merhaba… Bugünkü konumuz antrenmanlar sonrasında statik esnemede diyebileceğimiz son derece önemli olan esneme (stretch) hareketleri. Esneme hareketleri ile belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak hareket açısını arttırmaya yardımcı olur. Antrenman sonrasında kasılan kas gruplarını tekrar eski hallerine getirmek için ihmal etmemek gerekir. Not : Esneme hareketleri sırasında acı hissetmeniz normaldir. Kaslarınız esnerken 25-30 saniye esneme noktasında hareketsiz kalın . Kaslarda meydana gelen refleks 10-12 saniye boyunca kaslarınızın esnemesini engeller.

1- Kalça Bükme (Hip Flexor Stretch)

Bir diziniz yere dayalı, diğer bacağınız, ayağınızı yerde tutarak önünüzde 90 derece bükülü olmak üzere diz çökerek bacak açma pozisyonu alın. Arkada kalan ayağınızı tutun ve arka kalça kaslarınızı sıkarak, beden ağırlığınızı hafifçe ileri verin. Gövdeniz dik durmalıdır.

2- Bel ekstensiyonu ve karın kaslarını germe

3- Kedi - deve hareketi

Sırt kaslarınızı omurganızı etkili bir şekilde gerecek ve eklem hareket açıklığını arttıracak bu hareket için eller yerde, ayaklar yere paralel olacak şekilde diz çökün nefes alın. Ve nefes verirken kızgın kedi şeklinde sırtınızı kabartın Son olarak tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4- Büyük adım hamle ile üst bacağı ( quadriceps ) germe

Bu harekette dikkat etmeniz gereken nokta önde bulunan dizi daha çok bükerek ona gelmeye çalışmak yerine, biraz daha ileri adımlamak olmalı. Daha önce bahsettiğimiz lunge hareketinde de olduğu gibi önde bulunan dizinizin ayak ucunu geçmemesine dikkat edin.

5- Bacak bacak üzerine atarak germe: (ankle On The Knee )

Kalçanızda ve belinizde yoğunlukta hissedeceğiniz bu hareket için sırt üstü yere yatın, dizleriniz bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın ve havadayken bacak bacak üzerine atın. Altta kalan bacağınızı kendinize doğru çekin.

6- Belinizi esnetin

Sırt üstü uzanın ve bacağınızı katlayarak elleriniz ile dizlerinizden tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekin.

7- Baldır esnetme(Calf Stretch against Wall:)

Ellerinizle bir duvara yaslanın ve duvarı iter gibi yapın. Aynı anda bir ayağınız önde, diziniz kırık, diğer ayağınız arkada düz dursun. Daha sonra diğer bacağınız için tekrarlayın.