Dash Diyeti Nasıl Yapılır? Dash Diyeti İle Zayıflamak İçin Örnek Diyet Listesi

DASH diyeti, kalp damar sağlığını korumak ve kan basıncını dengelemek için uygulanır. Porsiyon büyüklüğünü ayarlamayı, sağlıklı yiyecekleri tüketmeyi, doğru miktarlarda besin öğelerini alabilmeyi hedefleyen bir diyet şeklidir.

DASH Diyeti Nedir?

DASH, İngilizce kavram olan “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinin kısaltılmasıdır. Türkçesi ise, “Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyet Yaklaşımları” demektir.

DASH Diyeti Neden Tercih Edilir?

DASH diyeti, yüksek tansiyonu önlemek veya tedavi etmeye yardımcı olmak amacıyla düzenlenmiştir. Yaşam boyu sağlıklı beslenmeyi hedefleyecek bir diyet biçimidir. DASH diyeti; beslenmedeki tuzu, yani sodyumu azaltmak ve daha düşük kan basıncına sahip olabilmeyi sağlayacak besinlerden alma konusunda yönlendirmektedir.

DASH diyetlerinin uygulanması halinde, iki hafta içerisinde; tansiyonunuzu azaltabilirsiniz. Zamanla ise, tansiyonunuz 14/8'lere kadar düşecektir. Bu durum, kişiyi belirgin sağlık risklerinden korumaya da oldukça yardımcı olacaktır.

DASH diyetleri; osteoporoz (kemik erimesi), kanser, çeşitli kalp hastalıkları, felç ve diyabete yakalanma riskini de azaltır. DASH diyeti, direkt kilo verme esasına dayalı olan bir program olmamakla birlikte; kişiye, bu konuda da yardımcı olur. Çünkü diyet; sağlıklı yiyeceklere yönlendirdiği için, diyeti uygulamaya başlayınca istenmeyen kilolardan da kurtulabilirsiniz.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyetinde, tuz alım düzeyleri; önemli noktayı oluşturur. Sodyumun, tansiyonu ciddi derecede arttırması dolayısıyla; DASH diyetinin, sodyumu azaltmada kilit rolü oldukça önemlidir.

Genellikle, DASH diyetleri; sodyumu iki farklı seçenek dahilinde azaltmayı hedefler. Standart DASH diyetlerinde, günde 2300 mg’a kadar sodyum tüketilebilir. Düşük sodyumlu DASH diyetlerinde ise, günde 1500 mg’ye kadar sodyum tüketilebilmektedir.

DASH Diyeti Dahilinde Örnek Diyet Listesi

DASH diyet türü; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri, balık, kümes hayvanları ile kuru baklagilleri içerir. Kırmızı et, şekerli yiyecekler ile yağ; çok az miktarlarda tüketilebilir. DASH diyeti, kısacası; doymuş yağlar, kolesterol ve de toplam yağ oranları açısından fakirdir. Günlük 1800-2000 kalorilik DASH diyeti için her bir besin grubundan önerilen porsiyonlar belirtilmiştir:

DASH Diyeti Tahıl Grubu

Ekmek, bulgur, pirinç, mısır ve makarnayı içerir. Tam tahıllı ürünler tüketilmelidir. Çünkü bu ürünler, rafine olan tahıllara oranla daha çok lif ve besin öğesi içerir. Yüzde yüz tam tahıllı olan ürünleri tercih edebilirsiniz.

DASH Diyeti Sebze Grubu

Sebze grubunun bir porsiyonuna, bir kase çiğ sebze yahut 6 yemek kaşığı pişmiş sebze örnek verilebilir. Günde birkaç porsiyon tüketilebilir. Taze veya dondurulmuş sebzeler, hepsi de iyi bir seçimdir. Sebze porsiyonlarınızı gitgide daha da arttırabilirsiniz.

Meyve grubunun da bir porsiyonuna, bir su bardağı taze, dondurulmuş yahut konserve meyve veya bir orta boy meyve örnek gösterilebilmektedir. Salatalara, biraz meyve ilave edebilirsiniz.

DASH Diyeti Süt Grubu

Süt, yoğurt, peynir veya diğer süt ürünleri; D vitamini, kalsiyum ve protein açısından temel kaynaklardır. Ancak süt ürünleri seçilirken önemli olan, az yağlı olanlar ya da yağsız olanların tüketilmesidir.

Süt grubunun bir porsiyonuna da; 1 su bardağı yağsız yahut az yağlı süt örnek verilebilir. İçerisine meyve ekleyerek de, yine tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Peynirlerde ise, yarım yağlı ve de tuz oranı düşük olanlar tercih edilmelidir.

DASH Diyeti Et ve Tatlı Grubu

Et; protein, B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından zengindir. Ancak yağ ve kolesterolün de, fazla miktarda varlığı söz konusudur. Dolayısıyla etler, beslenmenin temeli olmamalıdır. Et porsiyonları azaltılmalıdır. Et grubunun bir porsiyonuna örnek olarak; 30 gram pişmiş ve yağsız kırmızı et, balık veya tavuk ile bir adet yumurta verilebilir.

Kuru fasulye ve nohut gibi bazı kuru baklagiller de, etin yerine geçebilecek zengin bitkisel protein kaynaklarıdır. Beslenmede, alternatif olarak yer verilebilir.

Yağlar gibi, tatlılardan da uzak durmak gerekir. Aspartam gibi yapay tatlandırıcılar, tatlı ihtiyacınızı azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Ancak bunları da, makul biçimde tüketmeye özen gösterilmelidir.

DASH Diyeti ile Kilo Kaybı

DASH diyeti, belirttiğimiz üzere; direkt kilo kaybı üzerine programlanmamıştır. Fakat geniş kapsamlı kilo kaybı stratejilerinin bir parçası olarak kullanılabilir. Diyette, her gruptan örnek verdiğimiz her bir yiyeceği seçerek porsiyon oluşturabilirsiniz.

DASH diyeti, günde yaklaşık olarak; 1800-2000 kalorilik bir enerji alımı üzerine kurgulanmıştır. Daha çok kilo vermek istiyorsanız; tahıl, et ve tatlıları tüketirken, porsiyonlara dikkat etmeniz yararınıza olacaktır.