Yaşı 33, Amerikan basketbol sporcusu, kariyeri tek kelime ile müthiş: 4 kez NBA en değerli oyuncusu (MVP), 14 kez NBA All-Star, 3 kez NBA şampiyonluğu, 2 kez olimpiyat altın madalyası, 3 kez NBA finali en değerli oyuncusu (MVP), Toplamda 9 kez NBA finali, Son 8 yıl üst üste NBA finali. Süper yıldız LeBron James’in son bombası, Los Angeles Lakers ile yapmış olduğu 154 milyon dolarlık 4 yıllık sözleşme. LeBron James NBA kariyerine tam 15 yıl önce en son forma giymiş olduğu Cleveland Cavaliers’te başlamış. Önümüzdeki 4 yıl boyunca Lakers’te oynayacak ama bu süre sonunda, yani 37 yaşına geldiğinde de basketbolu bırakmaya hiç niyeti yok. Bir dergiye verdiği röportajda "Hayatımın en büyük başarısı şu anda 13 yaşında olan oğlum LeBron Bronny James Jr. ile NBA'de aynı sahayı paylaşmak olur" diyor.

Başarısının sırrı ne?

LeBron mucizesi doğal ve genetik mi, yoksa optimum antrenmanlar, bakım ve beslenme mi? Sorunun cevabı şüphesiz "Hepsi". LeBron genetik olarak atletik ve basketbol yeteneği açısından bir hayli şanslı doğmuş olabilir ancak keşfedildikten sonrası inanılmaz disiplin ve özverili bir çalışmaya dayanıyor. Vücut kompozisyonu, 2 metre 5 santimlik boyuna rağmen çok atletik ve mükemmel. Geniş omuzları, her biri sayılabilir karın kasları, bir heykeltıraş tarafından çizilmiş gibi görünen göğüs ve üst kol adaleleri tüm dünya sporcuları tarafından gıpta ile izleniyor. Gelin, isterseniz bu müthiş atletik yeteneğin nasıl beslendiğine bir göz atalım. Spor yıldızlığının birincil belirleyicisi olmasa da beslenmenin spor performansında temel tamamlayıcı bir rol oynadığı bir gerçek. Amerika Birleşik Devletlerinde yayınlanan bir derginin kayıtlarına göre LeBron atletik fiziğini geliştirmek ve korumak için her yıl 1.5 milyon dolar harcıyor. Basketbol antrenmanlarına ek olarak ağırlık çalışıyor, yoga, meditasyon ve pliometrik egzersizler yapıyor.

Paleo diyeti yapıyor

Geri kazanım ve beslenmesine çok önem veriyor. 2015 yılından itibaren yarı Paleo diyeti uygulamaya başlamış. Paleo diyeti, Taş Devri Diyeti (Mağara Adamı Diyeti) olarak da bilinen tüm dünyada sporcular arasında da gittikçe yaygınlaşan bir beslenme şekli. Felsefesinde, paleolitik dönemde yaşayan atalarımız gibi beslenmek yatıyor. Kısaca işlenmiş karbonhidratlar, tahıllar, şeker, süt ve süt ürünlerinin olmadığı, ağırlıklı olarak sebze, meyve, fındık, fıstık, yağsız et ve balıktan oluşan bir diyet. Bu diyeti, ilk uyguladığında 67 günde 7 kilo vermiş. Şimdilerde Paleo diyetini sporcu beslenme uzmanının LeBron için özel olarak planlanan şekliyle uyguluyor. LeBron, beslenme ile ilgili bugüne kadar yapmış olduğu en pozitif değişimin şeker ve tatlı yiyecekleri hayatından çıkarmak olduğunu vurguluyor. Enflamasyona yol açtığı bilinen şekerin spor performansını negatif etkilediğine inanıyor.

LeBron James’in beslenme planı

Uyanınca (06:25): 3 dilim tam tahıllı ekmek, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, Yarım bardak taze çilek, 2 kibrit kutusu beyaz peynir.
Kahvaltı (09:30): 1 bardak portakal suyu, 1 muz, 1 ölçek protein tozu, 1 bardak süt.
Öğlen (12:00): 2 dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış yeşillik ve bol et içeren sandviç, Karışık salata, Çedar peyniri, 1 bardak süt.
Ara öğün 1 (14:30): Yarım bardak yaban mersini, 1 bardak yoğurt, Yarım bardak süt, 1 adet doğal granola bar.
Ara öğün 2 (17:00): 1 bardak taze çilek, 1 bardak süt, 1 bardak portakal suyu, 1 bardak meyveli yoğurt ve Yarım çorba kaşığı bal.
Akşam yemeği (18:30): 1,5 bardak brokoli, Yarım bardak haşlanmış pirinç, 1/3 bardak portakal suyu, 100 g tavuk, Dilediğiniz kadar sızma zeytinyağı ile hazırlanmış sebze.

Meyve şekeri (fruktoz) direkt karaciğerimize gidip orada işlenir. Fazla fruktoz karaciğeri zorlar, kanda trigliserid yağlarını artırır. Bu da kalp damar sağlığını tehdit eder. Fruktoz alımını azaltmak için meyve suyundan ziyade meyveyi posasıyla yemeyi tercih edin. Meyve suyu daha hızlı kana karışır, fazla miktarda birden bire sisteme giren fruktoz ise karaciğeri yorar.

■ Tüm meyveler eşit değil. Daha az fruktoz içeren ve kana yavaş karışan meyveler her zaman tercih sebebi olmalı. En sağlıklı yaz meyve seçimlerini kayısı, karpuz, şeftali, nektarin, yaban mersini, ahududu, karadut, böğürtlen ve çilek olarak sıralayabilirim. Bu meyvelerin hem şeker oranı düşük hem de antioksidan oranları yüksek.

■ Dondurulmuş meyvelerden korkmayın. Tam mevsiminde, en olgun döneminde, besin değerlerini kaybetmeden donduruldukları için sağlıklı seçimlerdir. Hatta bazı taze meyvelerin olgunlaşmadan toplandıklarını, soframıza ulaşana kadar besin değerlerini kaybettiklerini düşündüğümüzde dondurulmuş meyvenin iyi bir seçim olduğunu söyleyebiliriz. Bu arada bölgesel olarak bize en yakın yerlerde yetişen ürünlere ulaşmak da önemli. Çünkü transfer süreçleri daha kısa olduğu için besin değerleri kaybedilmeden soframıza ulaşırlar.

1 porsiyon meyve nedir?

Porsiyon kontrolü yapmak beslenmenin en önemli bileşenlerinden biri. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

Bunların hepsini aynı anda yemek yerine gün içine bölmenizde yarar var. En sık tüketilen yaz meyvelerinin 1 porsiyonu ise şöyle:
■ Yarım bardak çilek / dut / böğürtlen
■ 1 orta boy şeftali
■ 1 orta boy nektarin
■1 bardak kiraz / vişne
■ 2 adet kayısı
■ 1 ince dilim kavun
■ 1 ince dilim karpuz

Şeftalili yaz muhallebesi

Malzemeler:
■ 1 litre organik günlük süt
■ 50 g un
■ 2 yumurta sarısı
■ 100 g toz şeker
■ Yarım paket şekerli vanilin
■ Dilimlenmiş şeftali

Hazırlanışı: Şeftali hariç tüm malzemeleri bir tencerede devamlı karıştırarak pişirin. Muhallebi kıvamını aldıktan sonra ateşten alın. Kaselerinizin altına istediğiniz kadar şeftali dizin. Üzerine muhallebinizi döküp soğumaya bırakın. Özellikle spor yapan çocuklar için sağlıklı bir geri kazanım tarifidir.

Biber, taze fasulye, kabak, semizotu, bezelye, patlıcan, domates, enginar, barbunya, bamya, börülce... Yaz sebzeleri hafif ve lezzetli zeytinyağlı yemekler hazırlamak için çok ideal. Üstelik yaz sebzelerini biberiye, rezene, maydanoz gibi çeşitli otlarla buluşturup farklı lezzetler elde edebilirsiniz.

Sebze tüketiminde dikkat etmeniz gereken en önemli kural, olabildiğince farklı renklerden sebzeye sofranızda yer açmak. Meyve ve sebzelerin rengi 'fitokimsayal' denen maddelerden gelir. Her farklı renk, farklı bir fitokimsayal'dan yararlanmak demek. Fitokimyasallar kanser, kalp gibi pek çok ciddi hastalığa karşı korur, enfeksiyonlarla karşı savaşmayı kolaylaştırır, yaşlanmayı geciktirici antioksidan özelliklere sahiptir. Renkli ve çeşitli sebzeler posa alımını da artırmamızı sağlar.

Kızartmayın, buharda pişirin

Sebzelerden üst düzey fayda sağlamanın yolu onları nasıl hazırladığınızla yakından ilgili. İşte dikkat etmeniz gerekenler:

■ Sarımsağı kullanmadan önce ezin, böylece yararlı etkisini artırırsınız.

■ Tarım ilacı kalıntılarından kurtulmak için sebzeleri yıkamaya özen gösterin.

■ Dondurulmuş sebze tüketmekten çekinmeyin, en az taze sebzeler kadar besleyicidirler.

■ Besin değerlerini korumak açısından en sağlıklı pişirme yöntemi buharda pişirmektir. Sotelemek de idealdir ancak fazla pişirmemek şartıyla.

■ Kızartma yönteminden uzak durun, hem besin değerlerini yok eder hem de toksik maddelerin ortaya çıkmasına yol açar.

■ Mikrodalga kullanmayın, vücudumuzu paslandıran kimyasalların ortaya çıkmasına neden olur.

■ Sebzelerde bulunan A, D ve E vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminler yağla birlikte tüketildiklerinde bağırsaklardan emilir. Zeytinyağlı sebze yemekleri bu bakımdan en sağlıklı yemekler gurubundadır.

■ Domateste bulunan ve antikanser olduğu ispatlanmış 'likopen' maddesi, domates hafif pişirildiğinde ortaya çıkar. Kekik, biberiye, adaçayı gibi otlar içeren zeytinyağlı domates soslarıyla yemeklerinizi şifalı ve lezzetli hale getirebilirsiniz.

Haftanın tarifi

Domatesli Sebze Sote

Malzemeler:

* 1 adet yeşil, 1 adet kırmızı biber

* 3 adet yuvarlak kabak

* Yarım bardak bezelye (haşlanmış)

* 500 gram domates

* 1 tatlı kaşığı kekik

* 2 diş sarımsak

* 1 adet ortaya boy soğan

* 3 çorba kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı: Halka şeklinde doğranmış soğanı ve ezilmiş sarımsağı zeytinyağında 3- 4 dakika kadar soteleyin. İstediğiniz şekilde doğradığınız biber ve kabakları ilave edip karıştırın. Kabuklarını soyup doğradığınız domates ve kekiği ekledikten sonra 5 dakika kadar pişirin. İster sıcak ister soğuk tüketin.

'On parmağında on marifet' deyimi Genel Cerrah Mehmet Tekinel'i çok iyi tanımlıyor. 1985 yılında İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesinden mezun olduktan sonra Fransa'nın Lyon şehrinde genel cerrahi ihtisasını tamamlıyor. 1994 yılından itibaren Türkiye'de doktorluk yapmaya başlıyor. Hayatı başarılarla dolu. Türkiye’de interaktif
laparoskopik (kapalı) yöntemle ilk kasık fıtığı, reflü, kolon (bağırsak) ve rektum (kalınbağırsağın son kısmı) ameliyatlarını gerçekleştiriyor. 'İleri laparoskopik cerrahi' alanında
Avrupa'da 'elit laparoskopik cerrah' olarak kabul edilen az sayıdaki doktorlardan biri. Çocukluğundan beri sporla iç içe. Bu alanda da başarıları bir hayli fazla. Gönül verdiği sporların başında su kayağı ve uçurtma sörfü (kiteboard) geliyor.

Disiplinli çalıştı

Dr. Mehmet Tekinel, spordaki son başarısını İspanya’nın Tarragona kentinde 22 Haziran – 1 Temmuz tarihlerinde düzenlenen Akdeniz Oyunları'nda elde etti. Türkiye'den oyunlara katılan 345 sporcu arasındaydı. Milli Su Kayağı takımını oluşturan 3 kişilik kafilenin tek erkek sporcusuydu. Oyunlar öncesinde çok özverili, disiplinli bir antrenman ve beslenme programı uygulayarak ülkemizi başarıyla temsil etti. Yarışmada parkuru kusursuz bitiren nadir sporculardandı, ülkemizi gururlandırdı. 35 yaşını aşmış her atlet gibi Mehmet Tekinel de ‘master atlet’ kategorisinde. Master atletlerin 50’li 60’lı yaşlarda bile başarıyla spor yapmaya devam edebileceklerini gösteren güzel örneklerden.

Başarıya ulaştıran 7 kural

Peki, Mehmet Tekinel nasıl beslendi, yaşamında nelere dikkat etti? Master kategorisinde spora başarıyla devam etmek isteyenler için işte o kurallar:

■ Yeteri kadar dinlenmek, uyumak.
■ Antrenman, maçlar ve yarışmaların günlük süre ve şiddetine uygun beslenmek.
■ Protein alımını gün içerisine yaymak (yaşa bağlı kas kaybını önlemek için doğru zamanda ve yeterli protein almak çok önemli).
■ Kemik suyu, tavuk suyu ve paça çorbasını beslenmenin bir parçası yapmak (eklem ve kemik sağlığı için gerekli).
■ Renkli ve çeşitli sebze, meyve, ot ve baharatlara beslenmede yer açmak.
■ Beslenme planına, yoğurt, ayran, kefir ve doğal turşu gibi probiyotik gıdaları eklemek.
■ Kişiye özel vitamin ve mineral desteği almak (yaş ilerledikçe bazı vitaminlerin ve minerallerin bağırsaklardan emilimi azalıyor).

NOT: Sporda beslenmenin önemi büyük. Bu konu uzmanlık gerektiren, teknik bir konu. Sporcunun yaşı, cinsiyeti, genetik yapısı, vücut kompozisyonu,
yaptığı spor, antrenman süresi, şiddeti... Beslenme planı tüm bunlar göz önüne alınarak sporcuya özel biçimde, bir uzman tarafından oluşturulmalı.

Hücrelerimizin işlev yoğunluğuna göre içerdikleri mitokondri sayısı değişiyor. Örneğin en çok mitokondri kalp kası hücrelerinin içinde bulunuyor. Mitokondrilerin birincil görevi, yiyeceklerdeki enerjiyi alarak kimyasal bir ortamda saklamak ve bu enerjiyi gerektiğinde kullanılabilir hale getirmek. Yapısal olarak bazı bakterilerle birçok benzerlik gösteriyorlar. Bir teoriye göre, mitokondriler ayrı birer organizma iken evrim süreci içinde bizi oluşturan hücrelerle işbirliği yaptılar. Ortak yaşam teorisine inananlar, tıpkı mitokondriler ve hücrelerin ilişkisi gibi organizmaların birbirlerine yardımcı olduğu ve güçlerini birleştirdiği görüşünü savunuyor.

Onları aktifleştirin

Mitokondriler tembelleşirse enerji üretimi yeterli olamayacak, besinlerle aldığınız enerji de kimyasal ortama iyi bir şekilde aktarılamayacak demektir. Yani hücre içinde kullanılmaya hazır enerjide eksiklik oluşacak. Aktif olmayan, tembelleşen mitokondriler ise metabolizmanızın iyi çalışmadığı sinyallerini vermeye başlayacak. Peki, mitokondrilerin tembelleşmemesi için ne yapabiliriz? Belki de en önemlisi vücudumuza giren toksik yükü azaltmak. Çünkü mitokondriler toksinlere karşı çok hassas. Ek olarak hareketsizlik, çok şeker ve unlu gıda tüketimi de mitokondrilerin tembelleşmesi, zamanından önce yaşlanmasına neden olur. Düzenli egzersiz, yeterli vitamin, mineral ve fitobesin içeren (renkli, çeşitli sebze ve meyve) bir beslenme planı sağlıklı mitokondri ve enerji metabolizması için olmazsa olmazlardan. Aktif ve zinde mitokondriler demek, aktif ve zinde bir yaşam, ileri yaşlarda da genç kalabilmek demek.

Mitokondri dostu içecekler

Gökkuşağı içeceği

Malzemeler:
■ Birer tutam sarı, kırmızı, turuncu, yeşil ve mor sebze veya meyve
■ 1 bardak organik tavuk veya et suyu
■ Damak tadınıza uygun kekik, biberiye veya nane (taze veya kurutulmuş olabilir)
■ Çeyrek avokado
■ Yarım muz
■ Tatlandırmak için 1- 2 adet çekirdeği çıkartılmış hurma (isteğe bağlı)

Hazırlanışı: Hepsini bir mikserde pütürsüz hale gelene kadar çırpın. Deneme yanılma metoduyla tam sevdiğiniz tadı yakalayabilirsiniz.

Yaban mersinli enerjik içecek

Malzemeler:
■ Bir tutam taze ıspanak
■ 1 bardak organik tavuk veya et suyu
■ Yarım bardak donmuş yaban mersini
■ Çeyrek avokado
■ 1 çorba kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı
■ 1 çorba kaşığı kakao tozu

Hazırlanışı: Hepsini bir mikserde pütürsüz hale gelene kadar karıştırın.

Sağlığımızı bozan sebeplerin en başında günlük yaşantımızda maruz kaldığımız toksik maddeleri sayabiliriz. Soluduğumuz hava, tükettiğimiz gıdalar, kullandığımız temizlik ürünleri ve kozmetiklere kadar toksinler her yerde, her an karşımıza çıkıyor. Bu maddeler sağlığımızı ve spor performansımızı olumsuz etkiliyor. Toksin yükü ne kadar çoğalırsa sağlık ve spor performansı da o kadar kötü etkileniyor. Bu nedenle her gün maruz kaldığımız toksik yükü azaltmak, sağlığımızı korumak, spor sonrası çabuk toparlanmak, en yüksek performansa ulaşabilmek için birincil derecede önem taşıyor.

Depresyon da yapıyor şişmanlık da

Vücudumuzdaki toksinlerden kurtulmamızı sağlayan en önemli organımız olan karaciğerimiz, toksik yük arttıkça arıtma işlemleriyle başa çıkamayabilir. Bu durumda vücuttan arındırılamayan maddeler sistemde dolaşmaya devam ederek çeşitli sağlık sorunlarını başlatabilir. Nedir mi o sorunlar?

■ Kronik yorgunluk, bitkinlik

■ Kuvvetsizlik, halsizlik

■ Baş ağrısı, migren

■ Vücut genelinde adale ağrıları

■ Sindirim sistemi bozuklukları (gaz, şişkinlik, ishal veya kabızlık)

■ Depresyon

■ Karın çevresinde biriken yağlar

■ Konsantre olma zorluğu, düşünme güçlüğü

■ Hormonal dengesizlikler

■ Cilt sorunları Nötralize edilemeyen toksinler en çok yağ dokusunda birikir. Karın bölgesindeki yağlanmanın altta yatan sebeplerinden biri bazen de budur. Size verebileceğim en iyi haber şu: Orta şiddette yapılan yürüyüş gibi egzersizler, terleme yoluyla toksinlerden kurtulmamızı sağlar. Yaz mevsimi bol yürüyüş yapmak, hafif terleyerek toksik yükümüzden kurtulmak için çok ideal. Unutmayın, yürüyüş aynı zamanda yağların yakılmasını da sağlayan bir egzersiz.

Susuzluk giderici aromalı sular

Bu yaz susuzluğunuzu meyvelerle aromalandırılmış sularla gidermeye ne dersiniz? Üstelik suyun içinde bıraktığınız meyveler içtiğiniz suyu doğal olarak antioksidan ve vitaminler açısından zenginleştirir. aromalı sular detoksa da yardımcı olur. işte basit bir tarif: 2-3 litre suya karpuz, elma, erik, limon dilimleri, nane yaprakları, tarçın çubukları katarak geceden buzdolabında bekletin. Hazırladığınız suyu susadıkça tüketin.

Arındırıcı besinler

Toksinlerden arınmaya yardımcı besin listesi:

■ Sebze ve meyveler

■ Turpgiller (lahana, brokoli, roka, karnabahar, Brüksel lahanası)

■ Zerdeçal

■ Soğan ve sarımsak

■ Yeşillikler

■ Siyah çay, yeşil çay

■ Enginar

Vücudumuz hiçbir şey yemesek de 1 ayı aşkın süre yaşayabilir. Ancak susuzluğa dayanma süresi birkaç gün ile sınırlıdır. Sıcak havalarda terleyerek daha çok su kaybettiğimizden su ihtiyacımız da daha fazladır.

Terleme vücudumuzun aşırı ısınmasına karşı mükemmel bir koruma mekanizmasıdır. Normal vücut sıcaklığımız 36,5 derece kadardır. Dış ortamdan kaynaklanın sıcaklık vücut ısısını da yükseltir. Terleme sayesinde iç sıcaklık artışı önlenir.

Sıcak havalar, egzersiz ve stres terlemeyi tetikler. Mesela sıcak yaz günlerinde yapılan spor aktiviteleri sırasında saatte 1,5 litreye varan sıvı kayıpları yaşanabilir. Terleme ile vücudumuzdan sadece su kaybetmeyiz. Terimiz tuzludur. Terlediğimizde tuz da kaybetmiş oluruz. Bu nedenle yalnızca kaybettiğimiz suyu değil tuzu da yerine koymalıyız.

Tuzlu ayran için

Kaybedilen sıvıyı tuzlu büyük bir bardak ayran veya yanında tuzlu yiyeceklerle tükettiğimiz su ile yerine koyabiliriz. Vücudumuzda gerçekleşen tüm metabolik reaksiyonlar sulu ortamlarda gerçekleşir. Su aynı zamanda toksinlerden arınmak için de çok önemlidir. Susuz kalan vücut detoks, yani toksinlerden arınma işlemini etkili yapamaz.

Su kilo kontrolünün de vazgeçilmezidir. Açlıkla karıştırılan susuzluk bazen fazla yememize yol açar. Özellikle sıcak havalarda acıkır gibi olduğunuzda önce 1-2 bardak su içerek susuzluğunuzu gidermeniz iyi olur. Daha sonra açlığınızı dinleyerek gerçekten açsanız bir şeyler yemek, kilonuzu kontrol etmek için kullanabileceğiniz anahtarlardan biridir. Yeterince su içmemek metabolizmayı da yavaşlatır, sakın unutmayın.

Sağlıklı yaz içecekleri

Bu içecekleri evinizde içinde bıçakları olan ve hızlıca dönen elektrikli bir mutfak aleti ile hazırlayabilirsiniz.