Hayat boyu spor için beslenme ipuçları

Sağlıklı yaşam, ekseninde sağlıklı beslenmenin olduğu, aktif ve hareketli bir yaşamı tanımlar. Aktif yaşam söylemi netlik kazandığından olsa gerek, eskiden sadece gençlik yıllarında yapılan spor artık ilerleyen yaşlara da taşınıyor.

Spor camiasında ‘Master Atletler’ 35 yaşını aşmış atletleri tasvir eden yeni bir terim. 35 yaşını aşmış ve branşlarında çeşitli mesafelerde koşan, maçlar oynayan turnuvalara katılan sayıları gün geçtikçe artan bir sporcu kesimi var.

Tenis de master atletlerin çokça olduğu branşlardan bir tanesi. Tenisin turnuvalara katılarak kıyasıya mücadele eden + 35 yaş grubu ‘Senyör Tenisi’ olarak adlandırılıyor. Geçtiğimiz hafta Antalya, Manavgat’ta 13'üncü Türkiye Senyör Takımlar Şampiyonası düzenlendi. Ben de + 55 kadınlar grubunda turnuvaya katılan 7 takımdan biri olan Optimum Tenis Akademisi takımında yerimi aldım. Turnuvaya her yıl Türkiye’nin dört bir yerinden katlanarak artan sayılarda sporcu katılıyor. Bu yıl turnuvaya katılım neredeyse 1000 kadar tenisçi ile gerçekleşti.

Bir hafta boyunca 5’er yıllık yaş grupları şeklinde, kadınlarda +35 - +55, erkeklerde +35 - +75 yaş aralıklarında maçlar oynandı. Güçlü bir rekabet içinde bir korttan çıkıp diğerine girildi, yenildi, içildi, dostluklar pekişti. Tenis, tüm dünyada da milyonlarca insan tarafından oynanan, 70, 80 hatta 90’lı yıllara kadar da sürdürebilecek popüler bir spor. Ancak yaşlar ilerledikçe vücudun beslenme ve sıvı ihtiyaçlarında dikkat edilmesi gereken bazı değişiklikler oluşuyor.

9 önemli öneri

Master atletler için genel beslenme önerileri:

■ Yeteri kadar dinlenin, kaliteli uyumaya özen gösterin.

■ Antrenman ve maçların süre ve şiddetine uygun beslenmeye dikkat edin. Enerji, protein, yağ ve karbonhidrat dağılımını gözden geçirin.

■ Protein alımını gün içine yayın.

■ Kemik suyu, tavuk suyu ve paça çorbasını beslenmenizin bir parçası yapın. Bu öneri eklem ve kemik sağlığınız için çok önemli.

■ Renkli ve çeşitli beslenin. Doğal antioksidan sağlamak için sebzeler, meyveler, otlar ve baharatlar bakımından zengin bir diyet uygulayın.

■ Beslenme planına yoğurt, ayran ve kefir gibi probiyotik ve bol lifli sebze, meyve gibi prebiyotikleri katın.

■ Kişiye özel vitamin ve mineral desteği alın çünkü yaş ilerledikçe bazı vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimi azalıyor.

■ Turnuva veya maçlar için rutin beslenme planları oluşturun.

■ Yeteri kadar sıvı tüketmeye dikkat edin.

Master atletler nasıl beslenmeli?

İlerleyen yaşın metabolik gereksinimlerini göz önüne alacak bir beslenme şekli benimsenmeli. Peki yaş ilerledikçe neler oluyor?

■ Sindirim sisteminin sindirim ve sindirilenleri emilim kapasitesi azalıyor.

■ Eksik kalan bazı vitamin ve minerallerin dışarıdan takviye edilmesi gerekiyor.

■ Spor sonrasında iyileşme süreci daha yavaş olduğundan geri kazanım süreci, dinlenme, uyku ve rahatlama teknikleri daha da önem kazanıyor.

Her zaman yazdığım gibi tıpkı daha genç elit atletlerde olduğu gibi master atletlerde de kişiye özel bir yaklaşımla gereksinimler değerlendirilmeli. Spor yapılarak geçirilecek aktif yılları uzatmak için muhakkak konunun uzmanı bir kişiden destek alınmalı.