7'den 70'e en değerli yiyeceklerin başında rengarenk sebze-meyveler geliyor. Bugün size ömrünüze ömür katacak yiyeceklerin listesini hazırladım:

■ Yeşiller: Salata yeşillikleri, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, pazı, ıspanak, semizotu, salatalık, yeşil fasulye, yeşil biber.

■ Kırmızılar: Elma, nar, turp, kırmızı meyveler, kırmızı biber, domates.

■ Sarılar: Limon, sarı biber, mısır.

■ Turuncular: Portakal, mandalina, kayısı, kavun, nektarin, tatlı patates, havuç.

■ Morlar: Mor lahana, patlıcan, üzüm, böğürtlen, yaban mersini, hurma, mor erik.

■ Beyaz ve bejler: Mantar, sarımsak, nohut, fındık, fıstık, soğan, ay çekirdeği, susam.

Bol posa ve kolajen

Sebze ve meyveler vücudumuza vitamin, mineral ve posa sağlıyor. Onlara renklerini veren fitokimyasallar vücudumuzu toksinlerden arındırıyor, bağırsak floramızı sağlamlaştırıyor, bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, kanserden koruyor ve hormonlarımızı destekliyor.

Sebze ve meyveleri daha fazla tüketenler diyabet, kalp damar hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıklara daha az yakalanıyor.

Tüm yaşlar için bir başka değerli yiyecek ise kemik suyu (et suyu). Hem ekonomik bir protein kaynağı hem de içindeki kolajen sayesinde sağlam eklem ve kemikler için ideal bir yiyecek. Üstelik yaşlanma karşıtı özelliğe sahip. Tencere yemekleri hazırlarken içine kemikli et parçaları atmanız yemeklerinize hem lezzet hem de yüksek besin değeri katar.

Paça gibi eklemleri de içeren uzun kemik parçalarını soğan, sarımsak kekik gibi çeşitli otlarla aromalandırarak kaynatabilir, buzlukta uzun süre saklayabilirsiniz.

Uzun ömür çorbası

En değerli yiyecekleri bir arada bulunduran, kolay ve çabuk hazırlayacağınız pratik bir tarif:

Malzemeler (4 kişilik)

■ 1 adet kuru soğan

■ 1 diş sarımsak

■ 1 adet havuç

■ 1 demet ıspanak

■ 1 tatlı kaşığı domates salçası

■ Yarım demet maydanoz

■ 1 sap biberiye

■ 2 adet yumurta

■ 2 bardak et suyu

■ 2 bardak su

■ 3 çorba kaşığı zeytinyağı

■ 1 tutam tuz

Hazırlanışı: Sebzeleri doğrayın. Bir tencerede zeytinyağını kızdırdıktan sonra tüm sebzeleri katarak 5 dakika soteleyin. Sebzelere bir tutam tuz ve domates püresini kattıktan sonra 3 dakika daha sotelemeye devam edin. Sebzelere 2 bardak et suyu, 2 bardak su ekleyin ve 3-4 dakika kadar kaynamaya bırakın.

Bu sırada bir başka kapta ince kıyılmış maydanoz ve biberiye ile beraber yumurtaları çırpın. Çırpılmış yumurtaları altını kapattığınız çorba tencerenize ilave edip kapağı kapatın. Hiç karıştırmadan yumurtaların 2-3 dakika pişmesini bekleyin.

Çorbanız hazır, afiyet olsun.

Süt, insanlık tarihinin en önemli besinlerinden. Peki söylendiği kadar sağlıklı mı? Süt yerine yoğurt ve peynir tüketmek daha mı iyi? Yanıtlar bu yazıda...

Bundan 10 bin yıl önce, yerleşik yaşama geçildiğinde hayvancılıkla beraber süt tüketilmeye başlanmış. Bu süreç esasında neolitik tarım devrimi olarak da bilinen önemli bir süreç. Önemli olmasının sebebi göçebe ve avcılık yaparken yerleşik düzene geçen hayvancılığın yanında ekip biçerek tarımla uğraşan insanların beslenmelerinde de büyük değişiklikler yaratması. Orta Avrupa’da başlayan tarım devrimi süt tüketmeye başlayan insanlara bazı avantajlar sağlamaya başlamış. Süt tüketimi buradan hızlı bir biçimde Avrupa ve Asya’ya da yayılmış. Hem insan nüfusu artmış, hem de süt tüketen insanların boyları uzamış. Tam da bu sıralarda bu yöredeki insanların genetiğinde çocukluktan çıktıklarında da sütü sindirmeye devam etmelerine yarayan bir değişiklik olmuş.

Sindiremeyen çok

Normalde sadece çocukken aktif olan ve büyüyünce aktivitesini kaybeden ve sütün içerisindeki şekeri sindirmeye yarayan laktaz enzimi büyüyünce de aktif olmaya devam etmiş. Binlerce yıl dünya nüfusunun çoğu besin yoğunluğu çok fazla olan bu değerli hayvansal ürünü tüketmiş ve genlerimiz de bu besine binlerce yıl maruz kalmış. Ancak büyüyünce süt şekeri laktozu sindiremeyen ve laktoz intoleransı olan insan sayısı da bir hayli fazla. Sütün tek problemi bununla sınırlı değil. İçinde bulunan kazein proteini de alerjik reaksiyonlar yaratabiliyor. Atalarımıza faydalar sağlayan süt ile bugün marketlerden aldığımız çoğu süt birbirlerinden çok farklı. Atalarımız çiğ süt, yani inekten sağıldıktan sonra hiç işlem görmemiş süt tüketirken, bizler uzun yıllar endüstriyel süt tüketmek zorunda kaldık. Çiğ süt satmak yasaktı, satışına yakın zamanda izin verilmiş durumda. İşte tüm bunlar nedeniyle süt konusu açıldığında sütün çok faydalı veya çok zararlı olduğuna inananlar arasında tartışmalar alır başını gider.

Kalsiyum için seçenekler

Süt en çok da kalsiyum ihtiyacımızı gidermesi için önerilir, oysa yoğurt da peynir de en az süt kadar kalsiyum içerir. Yoğurt ve peynir mayalanarak hazırlandığından, üstelik probiyotik zengini olduklarından fazladan sağlıklıdır. Süt yerine yoğurt ve peyniri rahatlıkla tüketebilirsiniz. Süt ürünleri kalsiyum açığını gidermek için tek alternatif de değil. Susam, tahin, pekmez, kurubaklagiller, badem ve fıstık da kalsiyum açısından oldukça zengin ve sağlıklı besinlerdir.

Dana eti mi yoksa koyun mu?

Dana eti de sütte olduğu gibi atalarımızın avlayarak yedikleri etlerden çok farklı. Dana etine de endüstriyel ürün gözüyle bakabiliriz. Toplu halde yetiştiriliyorlar, gezerek otlamak yerine insan yapımı yemlerle besleniyorlar. Danalara yedirilen besinler esasında onların hiç yemeye alışık oldukları türden değil. Doğumdan itibaren en kısa zaman dilimi içerisinde hızla büyümeleri ve ağırlıklarını artırmaya yönelik uygulamalar var. Üstelik dana besiciliğinde katkı maddelerinin kullanılma olasılığı çok yüksek. Keçi ve koyun ise çoğunlukla daha doğal ortamlarda yaşıyor ve otlayarak besleniyorlar. Onun için dana mı yoksa keçi veya koyun mu derseniz dana etini daha az, keçi ve koyun etini daha çok tüketin derim. Ayrıca protein için her zaman alternatif protein kaynaklarını da tüketebilirsiniz.

■ GREYFRUT: Tezgaha çıkmasına çok az kaldı. Araştırmalar, her yemekten önce tüketilen yarım greyfurdun kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Ayrıca greyfurtta çok faydalı fitokimyasal maddeler var. Bu maddeler, insülin seviyesini düşürmeye, vücudun kalorileri yağa dönüştürmek yerine enerjiye çevirmesine yardımcı oluyor.

ÖNEMLİ UYARI: Greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girerek ilacın etkisini çok artırıp azaltabiliyor. Her gün düzenli bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza mutlaka danışın.

■ TARÇIN: Ara öğünlerde yediklerinize tarçın serpin. Tarçının kan şekerini düzenlediği biliniyor. Aynı zamanda tip 2 diyabeti olanlarda kan yağlarında düzelme sağlıyor.

■ ÇORBA: Yemek öncesi tüketilen 1 kase çorba iştahı kontrol altına almaya yardımcı oluyor. Çorba beynimiz tarafından doyurucu olarak algılanıyor, bu sayede iştah kontrolü yapabilmemizi sağlıyor. Çorbalarınızı hazırlarken evde kaynatmış olduğunuz ‘kemik suyu’ da size sayısız faydalar sağlar.

■ YUMURTA: Protein deposu yumurta bizi uzun süre tok tutar. Birçok araştırma sabah kahvaltısında yenen yumurtanın daha uzun süre tokluk yarattığını göstermiş. Ayrıca kan şekeri oynamalarını da minimuma indirgemiş, böylelikle tatlıya düşkünlüğü azaltmış.

■ BAKLAGİLLER: Adını şimdiye kadar hiç duymamış olsanız bile kolsistokinin (CCK) hormonu, kilo vermek için en yakın dostlarınızdan birisi. Baklagiller vücudumuzun daha fazla CCK üretmesini sağlıyor. Artan CCK sayesinde, hem yiyecekler midede daha uzun süre kalarak size tok tutuyor, hem de kan şekerini dengelendiğinden tatlı isteği azalıyor.

■ SALATA: Çok iştahınız olduğu ve istemediğiniz kadar yemek yiyeceğinizi düşündüğünüz öğünlere büyük bir salata ile başlayın. Salatanızı yavaş yavaş yiyin. Bu yöntemle yediklerinizi ne kadar kolay kontrol altında tutacağınıza şaşıracaksınız. Dışarıda yiyecekseniz salatanızı sos ilave edilmemiş şekilde isteyin. En sağlıklı sos limon, doğal sirke ve sızma yağdır. Yemekten önce yenen salata midede yer kaplayarak doyma hissi oluşturur ve daha az miktarlarda yememizi sağlar. Ayrıca birçok vitamin, mineral ve fitokimyasal da almış olursunuz.

■ ELMA ve ARMUT: Yeni yapılan araştırmalar, armutta fazla miktarda posa (lif) olduğunu, dolayısıyla tok tutan çok faydalı bir ara öğün olabileceğini göstermiş. Armuttan sonra da lif zengini olarak elma geliyor. Ayrıca bu meyvelerin glisemik endeksleri de düşük. Yani içerdikleri şeker kana yavaş karışıyor ve şeker dengesini bozmuyor. İsterseniz yerken üzerlerine tarçın da serpebilirsiniz. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Şekersiz kakaolu puding

Diyelim ki tatlı yeme isteğinizin önüne geçemediniz, o zaman şekersiz bir brownie yapmaya ne dersiniz? Hem tatlı isteğinizi bastıracaksınız, hem de suçluluk hissetmeyeceksiniz.

Malzemeler:

■ 2 adet olgun avokado

■ 1 adet olgun muz

■ 2 çorba kaşığı şekersiz ve katkısız fındık veya fıstık ezmesi

■ 3 çorba kaşığı kakao tozu

■ 1 çay kaşığı vanilya tozu

■ Yarım çay kaşığı tarçın

■ Bir tutam tuz

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri bir mutfak robotunda iyice karışana kadar çevirin. 4 ufak puding kabına paylaştırın. Üzerlerini kırmızı meyveler, kakao tozu veya 1 tatlı kaşığı çikolata rendesi ile süsleyin.

Beslenme sporun önemli bir parçası. Kişiye ve spora özel beslenme sayesinde atletler;

■ Antrenmandan optimum kazanç sağlar.

■ Antrenman, yarışma ve maç sonrası verimli geri kazanım oluşturabilir.

■ İdeal vücut kompozisyonu oluşturur ve korur.

■ Sakatlanma riskini en aza indirir.

■ Yarışma veya maç gününe hazırlıklı olmanın psikolojik güvenini sağlar.

Tüm bunların fiziksel antrenmanlar yapan, yarış ve maçlarda fiziksel güç kullanan sporcular için gerekli olduğu biliniyor.

Türkiye'de 30 milyon oyuncu

E-atlet, e-spor yapan yani elektronik spor oyunlarını oynayan sporculara verilen genel bir isim. E-atletler kendilerini bilgisayar gibi bir elektronik konsolun başında, iç mekanlarda çok da fazla hareket etmeden, yer değiştirmeden, bazen saatler süren bir mücadelenin içinde buluyorlar. Dünyada ve ülkemizde hızla yayılan bu tutku e-spor ligleri ve hem ulusal hem uluslararası turnuvaları ile çok revaçta. 2018 yılında e-spor marketinin dünya çapında 900 milyon doları bulması bekleniyor. Dünyada video game spor aktivitelerine gönül verenlerin sayısı da 200 milyon kişiye ulaşmış durumda. Ülkemizde ise 30 milyon üzerinde gamer (oyun oynayan) var, bu sayının hızla artması bekleniyor. Galatasaray, Fenerbahçe ve Beşiktaş gibi tüm büyük kulüplerin e-spor branşları var. Popüler olmasının birinci sebebi, futboldan sonra en fazla izlenen spor dalı olması. İkinci sebep ise dünya çapında ünlenen e-sporcular, tıpkı meşhur futbolcular ve diğer elit sporcular gibi yüksek miktarlarda paralar kazanabiliyor.

Kuvvet antrenmanı şart

Güçlü kaslar için güç antrenmanları ve sağlıklı yaşam parametreleri e-sporcular için de çok önemli. Video oyunları oynayan sporcular çoğu zaman duruşlarına dikkat etmeden saatlerce bilgisayar ekranı başında kambur ve öne eğilerek duruyorlar. Bu pozisyon zaman içinde oyuncuların ön bölge adalelerinde gerilmelere ve sıkışmalara neden oluyor. Spor salonunda yapılan kuvvet antrenmanları hem problem yaratan duruşu düzeltmek hem de gerilmiş kasılmış adaleleri düzeltmek için çok yararlı. Aynı antrenmanlarla video oyuncuları ellerini güçlendirerek konsol kavrama becerilerini geliştirebilir. Spor salonunda geçirilen saatlerin sonucunda dayanıklılık da artar, yorgunluk azalır. Oyuncular yorulmadan geçirdikleri oyun müddetlerini uzatabilirler.

Hızlı düşünmeyi sağlayacak 5 beslenme önerisi

Doğru beslenme vücuda fiziksel faydanın yanı sıra birçok zihinsel fayda da sağlar. Sağlıklı ve düzgün beslenen esporcular, daha fazla odaklanma sağlayabilir, konsantre olabilirler. Reflekslerini hızlandırarak iyi bir reaksiyon zamanı oluşturabilirler.

Oyuncunun performansını etkileyen ve dikkat edilmesi gereken en önemli beslenme özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:

1) İşlenmiş, paketlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekiyor. Bu gıdalar sağlıksız yağ içeriyor. Ayrıca şeker ve tuz oranları aşırı yüksek. Hızlı düşünmeyi ve hızlı reaksiyon gerektiren video oyuncuları için hiç uygun değil.

2) Oyundan hemen önce büyük porsiyon yemek hiç önerilmiyor. En ideali protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli bir yemeğin 2-3 saat öncesinde yenmesi. Oyun oynarken acıkan esporcular, ufak porsiyon meyve veya fındık, fıstık tüketebilir.

3) Sağlıklı beslenenlerin çoğunun uyguladığı yüzde 80 doyana kadar yemek esporcular için de ideal.

4) Kan şekerini yükseltmeyen ve dalgalanma yaratmayan bir beslenme planı e-spor yapanlar için özellikle önemli. Kan şekeri dalgalandığında, arttığında veya azaldığında diğer vücut fonksiyonlarını da etkilediği için odaklanma, konsantrasyon ve refleksler olumsuz etkilenebiliyor. Bu nedenle şekerden, tüm tatlılardan, beyaz un ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak şart.

5) Yeterli miktarda su içmek çok önemli. Su dengesi de idrar renginden kolayca anlaşılabilir. Hedef açık limonata rengi.

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmek şart. Bağırsaklarımız vücudumuzun savunma hücrelerinin yüzde 70'ini barındırıyor. Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmamız hastalıklardan korunmanın ilk kuralı. Sağlıklı bir sindirim sistemi için olmazsa olmazlar ise probiyotik ve prebiyotikler. Probiyotikler, yoğurt, ayran, kefir, doğal ev yapımı turşu, boza, tarhana, pastırma, peynir ve sucuklar gibi fermente yiyeceklerden oluşuyor. Prebiyotikler ise probiyotiklerin hoşlandığı, yiyip içtiği gıdalar. Kurubaklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vb) ise prebiyotik gıdaları oluşturuyor. Sonbaharın ilk ayına girdiğimiz bu günlerde sizlerle bağışıklık sisteminizi güçlendirecek kolay, pratik ve lezzetli tarifler paylaşmak istedim. Tarifler bağışıklık sistemine güç veren süper besinlerin en başında gelen yoğurt içeriyor.

YOĞURTLU ALFREDO SOS

Meşhur bol kremalı makarna sosunun yoğurt kullanılarak yapılan tarifi. Alfredo sostan daha hafif. Probiyotik değerinden kaybetmemesi için sosu hem son haline getirirken hem de tüketirken sıcak değil de ılık tüketmeniz önemli.

Malzemeler

■ 2 çorba kaşığı tereyağı

■ 1 diş rendelenmiş sarımsak

■ Yarım su bardağı süt veya su

■ Yarım bardak + yarım bardak süzme yoğurt (ikinci yarım bardak yoğurt, sos ılındığında soğuk olarak katılacak)

■ Yarım bardak parmesan veya İzmir Tulum peyniri rendesi

■ 150 g istediğiniz şekil makarna

Hazırlanışı

Bir tencerede tereyağı eritin. Sarımsağı 1 dakika kadar tereyağında çevirin. Karışıma süt veya su ekleyip biraz ısıtın. Tencereyi ateşten alarak peyniri katın, kaşıkla karıştırarak peyniri eritin. Peynir eridiğinde yarım bardak yoğurdu ekleyip ılınmasını bekleyin. Bir başka tencerede haşladığınız makarna hazır olduğunda yoğurtlu Alfredo sosuna yarım bardak daha yoğurt katarak sosunuzu tamamlayın. Sosu makarna ile buluşturmadan önce istediğiniz kadar tuz ve biber koyun. Soslu makarnalarınızı tabaklarınıza aldıktan sonra kıyılmış maydanoz ile süsleyin.

AROMALI SÜZME YOĞURT PEYNİRİ (Labne)

Malzemeler

■ 3 litre çiğ süt veya günlük süt

■ Mayalamak için 1 kaşık organik yoğurt

Hazırlanışı:

Sütü bir tencerede kaynatıp soğumaya bırakın. Parmağınızı daldırdığınızda elinizi yakmayacak derecede ılıyan süte 1 kaşık organik yoğurt katarak mayalayın. Tencerenin kapağını kapatıp üzerini kalın bir örtüyle sarın. 7-8 saat kadar mayalamaya bırakın. Yoğurt mayalandığında -2 saat kadar da buzdolabında bekletin. Ardından ince bir tülbentle kapladığınız süzgeçte süzmeye bırakınız. Yoğurdunuz iyice süzülüp peynir kıvamına (labne) geldiğinde tüketmeye hazırsınız. İsterseniz içine damak zevkinize göre tuz, zeytinyağı ve kuru kekik de katabilirsiniz. Afiyet olsun.

Bugün çilekten pancara kırmızı yiyeceklerin gücünden bahsedeceğim. Kırmızı yiyecekler çeşit çeşit meyve ve sebzeden oluşuyor. Her birinin içinde farklı, onlara kırmızı rengi veren şifalı madde (fitokimyasal) var. Likopen, antosiyanin gibi kırmızı fitokimyasallar aynı zamanda çeşitli hastalıklardan koruyan çok güçlü antioksidanlar.

Her biri doğal ilaç!

ÇİLEK

■ Mutfağımıza genelde ilkbaharla birlikte giriyor olsa da serada da yetiştiğinden tüm yıl çileğe ulaşılabilir. Folik asit bakımından zengin. Kalpdamar sağlığı ve hamilelik sırasında bebeklerin sinir sisteminin sağlıklı gelişmesine olan katkısı çok önemli. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini deposu.

KİRAZ

■ Kabukları yüksek miktarda lif içeren kiraz aynı zamanda C vitamini ve potasyum deposu. Potasyum tansiyon kontrolü için faydalı.

KIZILCIK

■ Neredeyse çıkmak üzere. E ve K vitamini, manganez ve yüksek miktarda C vitamini içeriyor. Kansere karşı koruyucu. Yüksek oranda lif içeriyor. En bilinen özelliği ise idrar yolu duvarına bakterilerin yapışmasını ve çoğalmasını önlemesi. Bu özelliği ile tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonlarına birebir.

AHUDUDU

■ Doğada ağustos ayından ekim ayı ortalarına kadar bulabilirsiniz. Sera üretimi de yapıldığından artık her mevsim satın alınabiliyor. Lif, vitamin ve mineral oranı en yüksek meyvelerden. Antiaging (yaşlanma karşıtı) ve kanser önleyici özelliği yüksek. Bir de kilo vermeye yardımcı oluyor.

KARPUZ

■ Domates gibi karpuz da likopen içeriyor. Sıcak havalarda terle kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak için birebir. İçerdiği yüksek miktarda lif sayesinde sindirim sistemi dostu.

Sebzeleri unutmayın

DOMATES

■ Kansere karşı koruyucu özelliği bulunan ‘likopen’ ile neredeyse özdeşleşmiş durumda. Ayrıca iyi bir potasyum ve C vitamini kaynağı, kalp-damar dostu. Diğer yiyeceklerin aksine, domates piştiğinde besin değerinden kaybetmiyor, tam aksine besin değeri artıyor. Likopen, domates pişince daha ön plana çıkıyor ve vücut tarafından daha kolay kullanılabilir hale geliyor. Domates içeren çorbalar ve soslara her zaman sofralarımızda yer açmakta fayda var.

KIRMIZI BİBER

■ A vitamini deposu. Hücre yenileyici bir özelliği var. Cilt, göz, kemik ve diş sağlığı için sayısız faydalar sunuyor. Salatalarınızda çiğ, çorba ve güveçlerde pişmiş tüketebilirsiniz.

PANCAR

■ Bir kök sebze, yani toprağın altında yetişiyor. Folik asit, likopen ve antosiyanin zengini. Antosiyaninler sadece kırmızı yiyeceklere değil, aynı zamanda vişne, yaban mersini gibi mor yiyeceklere de renk veriyor. Pancarda bulunan nitrat, nitrik okside dönüşerek vücudumuzda önemli fonksiyonların oluşması için gereken sinyali sağlar. Spor performansı açısından da çok önemli bir moleküldür. Aerobik ve anaerobik egzersiz dayanıklılığını, kan dolaşımını ve egzersiz gücünü pozitif etkiler. Egzersiz sonrası kaslardaki geri dönüşümü hızlandırmak ve bir sonraki egzersiz için vücudu daha hazır duruma getirmek kanıtlanmış faydaları var. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Günlerce, aylarca, yıllarca antrenman yaparak atletik performans hedeflerine ulaşmaya çalışan sporcular yiyip içtiklerine de önemle dikkat etmeleri gerektiğini biliyor. Spor ve beslenme bilimi, son 20 yıldır yaptığı bilgi birikimi sayesinde elit atletlere, kişiye özel performans beslenmesi bilgileri sağıyor. Atletlerin özel hedefleri doğrultusunda, antrenman süre ve şiddetine göre beslenme planı oluşturuluyor. Bu sayede yarışma veya maç gününde istedikleri başarıya ulaşabiliyorlar. Tıpkı elit sporcular gibi bedensel engelli elit sporcular için de performans beslenmesinin önemi büyük. Son yıllarda ülkemizde de sayıları hızla artan ve uluslararası büyük başarılara imza atan birçok engel tanımayan sporcumuz var. Spor sayesinde daha sağlıklı yaşadıkları için daha iyi bir yaşam kalitesine ulaşan sporcular Paralimpik Oyunlar’a katılma şansı da yakalayabiliyor.

Paralimpik Sporlar

Paralimpik sporlar, para halter, para atıcılık, para yüzme, para atletizm, binicilik, bisiklet, boccia, 5 kişilik futbol, kano, goalball, judo, kayak, kürek, masa tenisi, okçuluk, tekerlekli sandalye basketbolu, tekerlekli sandalye ragbi, tekerlekli sandalye tenisi, para dans sporu, voleybol, tekvando ve triatlon sporlarını kapsıyor. Türkiye Paralimpik Komitesi 2002 yılından beri faaliyet gösteriyor. 2004 yılında ilk kez katıldığımız paralimpik oyunlarına (Atina), yalnızca 8 sporcumuz gitmiş. Sporcu sayımız yıllar içinde arttı. Rio Paralimpik oyunlarında sporcu sayımız 79’u buldu. Sporcularımız ülkemizi başarı ile temsil etmeye devam ediyor.

Kimler katılıyor?

■ Amputeler yani vücudunun bir kısmı ya da uzvunu kaybetmiş olanlar.
■ Serebral palsi, travmaya bağlı beyin hasarı, kas kontrolü, denge ve koordinasyonu etkileyen hastalıkları bulunanlar.
■ Zihinsel engelliler.
■ Tekerlekli sandalye kullanan engelliler (felç geçirenler gibi).
■ Görme engeli bulunanlar.
■ Multipl skleroz gibi engeli bulunanlar.

Araştırmalar yeterli değil

Bedensel ve zihinsel engel çeşitliliği göz önüne alındığında, antrenman ve yarışmaları destekleyecek performans beslenmesi çeşitliliği de gözler önüne serilmiş oluyor. Spor ve beslenme biliminde son yıllarda bilgi birikimi ivme kazanmış olsa da paralimpik spor yapan sporcularla ilgili araştırmalar henüz çok az. Bu nedenle genel sporcu beslenmesi prensipleri bu sporculara da adapte edilmeye çalışılıyor. Ancak paralimpik atletlerin bazı özel fizyolojik gereksinimleri olabiliyor. Örneğin omurilik zedelenmesi bulunan atletlerin, fizyolojik gereksinimleri zedelenmenin yerine göre özellikler gösterebiliyor. Sıcak havalarda yapılan spor aktiviteleri sırasında sadece bacaklarını kullanamayan (paraplejik) atletler ile hem kollarını hem bacaklarını kullanamayan atletlerin (kuadriplejik) terleme oranları farklı.

Sıvı ihtiyacı farklı

Kuadriplejik atletlerin terleme kapasitelerinin azaldığı ve buna bağlı olarak daha az sıvı kaybettikleri biliniyor. Bundan dolayı yerine konması gereken sıvı miktarları da bu iki grup atletler için farklı. Aynı zamanda vücutlarını soğutmak için yeteri kadar terleyemeyen atletlerin vücut ısılarının çok yükselmemesine özen göstermek gerekiyor. Bu atletler kaybettikleri terden çok daha fazla sıvı aldıklarında vücutlarında farklı dengesizlikler ve problemler baş gösterebiliyor. Aynı şekilde, yemek yediklerinde, yiyeceklerin midelerinde ne kadar süre kaldığı, vücutlarında bulunan adale kitlesine göre ne kadar enerjiye ihtiyaç duydukları, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmaları, destek ürün gereksinimleri her sporcuda olduğu gibi paralimpik sporculara da özel olarak değerlendirilmesi gereken konular. Bu konudaki araştırmaların artması, sporcuların fiziksel durumlarını göz önüne alarak performans beslenmesi danışmanlığı oluşturulması, başarı ve yaşam kalitelerini olumlu etkileyecektir. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Bilinçli yeme felsefesi, doğduğumuzda vardır ve tamamen sezgilerimize dayalıdır. Bebekken acıkır ağlarız, meme emer doyduğumuzda da meme bırakırız. Açlığımız ve tokluğumuz yeme dürtümüzü ve döngümüzü yönetir. Çoğumuz, büyürken bir dönem normal yemek döngümüzü kaybederiz. Yeme döngüsünü normalde aşağıdaki sorular oluşturur:

■ NEDEN YİYORUM?

Gerçekten aç mıyım?

■ NE ZAMAN YİYORUM?

Gerçekten aç mıyım, yoksa belirlenen öğle yemeği veya akşam yemeği saati olduğu için mi yiyorum?

■ NE YİYORUM?

Yediğim şey gerçekten vücudumun ihtiyaç duyduğu bir yiyecek mi?

■ NASIL YİYORUM?

Gerçekten ne yediğimin ve yediklerimin tadını alarak mı yiyorum, yoksa alelacele ayakta ya da televizyon karşısında, ne yediğimi de fazla fark etmeden mi yiyorum?

■ NE KADAR YİYORUM?

Doyduğumu fark ediyor muyum, yoksa doyduğum halde yemeye devam ediyor muyum? Tabakta kalan yemekler arkamdan ağlıyor mu?

■ ENERJİMİ NEREYE HARCIYORUM?

Hareketli bir yaşamsürüyor muyum, yoksa tümgünü genelde masa başında oturarak ya da yatarak mı geçiriyorum? Gün içinde hareketimi arttırmak için elimden geleni yapıyor muyum? Ölçüye dikkat edin Bilinçle ve bilgelikle yeme felsefesi, düşünülmeden otomatik yapılır. Dünyaya bu formatla geliriz.

Ancak büyürken yediklerimize karışılması doyduğumuz halde yemek yemeye zorlamamız, reklamlarla cazipleştirilen, alışkanlık yapan gıdalar bu formatı bozar.

Farkındalıklı yeme alışkanlığını bozan etkenlerden biri de kısıtlamalı diyetler. Onun için gelin bu bayram kendinizi kısıtlamayın ama bir şey yemeden önce kendinize şu soruları sorun:

■ 'Gerçekten aç mıyım yoksa ikram edileni geri çevirmek ayıp olacak diye mi yiyorum?' Belki de sadece tadını sevdiğiniz için geri çevirmiyorsunuz. O halde kendinizi kısıtlamayın ve yalnızca porsiyonlarınızın ölçüsüne dikkat edin. Örneğin çikolatayı ağzınıza attığınız ilk an tadını en çok aldığınız andır. İkinci ve üçüncü parçaların tadı kesinlikle o ilk parçanınki kadar yoğun olmaz. Bunu fark etmeniz porsiyon kontrolü için önemli bir kriter olabilir.

■ Yediğim yemeğin lezzetine ve tadına vararak mı yiyorum? Ailenizle veya eş dostlarla dolu güzel kurulmuş bir masanın keyfine diyecek yoktur. Alelacele, ayakta veya televizyon seyrederken yiyorsanız büyük bir ihtimalle yediklerinizin tam tadına varamıyorsunuzdur.

■ Tabağınızın yarısına gelince çatal, bıçağınızı elinizden bırakıp kendinize 'Doydum mu?' diye sormayı unutmayın. Bu bayram yeme farkındalığınızı artırdığınız, kısıtlamasız, diyetsiz bir bayram olsun.

İyi bayramlar.

Bayram kavurma

Kavurma kurban bayramının vazgeçilmezlerindendir. Kavurma yaparken birkaç şeye dikkat etmek önemli. Etlerinizi önce harlı ateşte mühürleyin. Bunun için etlerinizi kızgın tencereye iç yağları ile beraber ve bol kıyılmış soğanla koymanız yeterli. Mühürlenen etlere iyi pişmesi ve yumuşacık olmaları için bir bardak kadar sıcak su katabilirsiniz. Tuzunu pişmeye yakın eklemeniz iyi olur. Son etapta ise kavurmanıza istediğiniz kadar kuru nane, kuru kekik, karabiber gibi sağlıklı baharatlar katabilirsiniz. Afiyet olsun.