Oruç sadece bizim dinimize mahsus değil, diğer büyük dinlerde de tutuluyor. Hatta büyük dinler ortaya çıkmamışken ilkel kabileler, tanrıları mutlu etmek veya onların gazabından korunmak için oruca başvuruyorlardı. İnancımızı tazelemek, Allah’a yakınlaşmak, nefsimizi köreltmek ve bizimle her zaman aynı nimetleri bulamayanların hallerinden anlamak için tutulan oruç hem ruhumuz hem de vücudumuz açısından tam bir şifa kaynağı. Uzun bir süre bir şey yemeden geçirilen süre metabolizmamızın yenilenmesi için uygun zemini oluşturuyor. Japon bilim insanı Joshinori Ohsumi’nin açlık kürlerinin vücudumuzu nasıl yenilediği konusunda yaptığı araştırmalar, kendisine 2016 yılında Nobel Ödülü kazandırmıştı. Ohsumi’nin araştırmaları, belirli sürelerde aç bırakılan hücrelerin kendilerini daha iyi tamir ettiğini ve toksinlerden arınma (detoks) mekanizmalarını çok daha etkin harekete geçirdiğini gösterdi. Buna göre, aç kalan hücreler otofaji sürecini başlatıyor. Otofaji özetle hücre içinde biriken, işe yaramayan materyallerin yok edilmesi, hücrelerin yenilenmesi, gençleşmesi anlamına geliyor. Ramazan ayı boyunca 30 günlük 16-17 saatlik açlık-yemek döngüsü işte otofaji sürecini başlatarak hücrelerimizin yenilenmesini sağladı.

Aşırıya kaçmamak gerekiyor

Oruç, beden-zihin-ruh üçlüsü için ne kadar şifalıysa şeker bayramı o kadar zararlı olabilir. Bir ay boyunca hücrelerimizde oluşturduğumuz yenilenme bayramda sıfırlanabilir! Toksinlerden arınmış, yenilenmiş, gençleşmiş hücrelerimiz tekrar toksin biriktirebilir, paslanma sürecine girebilir. Körelen nefsimiz iflah olmaz karbonhidrat, şeker ve sağlıksız yiyecek döngüsüne geri dönebilir. Onun için şeker bayramında aşırıya kaçmamaya özellikle de tatlılara, çikolata ve lokuma dikkat etmenizi öneririm. Size her ikram edilen şekeri yemek zorunda olmadığınızı unutmayın. İkram edenleri küstürmeden 'Azı karar çoğu zarar' diyerek sağlığınıza dikkate etmeye devam edin.

Ev Yapımı Bayram Şekeri

Bu tarif, bayramı sağlıklı geçirmeniz ve ziyaretçilerinize sağlıklı bir bayram şekeri sunabilmeniz için. Şimdiden afiyet olsun.

Malzemeler:

* 1 bardak badem
* 1 bardak kuruyemiş
* 1 bardak çekirdeği çıkartılmış hurma

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin. İşleme tüm malzemeler birbirleriyle top şeklinde birleşene kadar devam edin. Malzemeden ufak toplar alıp yuvarlayarak şekillendirin. Dilerseniz bayram şekerlerinizi kakao, hindistan cevizi, susam gibi malzemelere bulayabilirsiniz.

Yemeğe başlamadan önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Aç olmadığınıza karar verirseniz bir şey yemeyin.

■ Açlık ve susuzluk çoğu zaman birbirine karışan durumlar. Acıktığınızı düşündüğünüzde önce biraz limon sıkılmış 1 bardak su için. Yarım saat kadar sonra kendinize tekrar aç olup olmadığınızı sorun.

■ Yemeklerinizi yavaş yavaş, en önemlisi de her lokmada ne yediğinizin farkına ve keyfine vararak yiyin.

■ Gün boyu içtiklerinize dikkat edin. Şeker içeren veya işlenmiş, doğal olmayan, katkı maddeleri içeren içecekleri tüketmeyin. Su veya ayran sağlıklı seçimlerdir. Alışkanlığınız varsa veya canınız gazlı bir içecek çekerse en iyi alternatif doğal maden suyudur.

■ Yiyeceklerinizin porsiyonuna dikkat edin. En kolay ve her zaman yanınızda taşıdığınız 'porsiyon ölçer' kendi avuçlarınızdır. Kadınsanız 1 avuç ayası kadar protein, erkekseniz 1,5-2 avuç ayası büyüklüğünde protein, öğün başına yeterlidir. Karbonhidratta ölçü ise şu: Spor yaptıysanız 2 avuç içi tüketin, yapmadıysanız hiç karbonhidrat tüketmeyebilirsiniz. Kilo sorununuz yoksa sporsuz günlerde bir öğünde karbonhidrat ölçünüz 1 avuç içi kadar olabilir.

Sık sık değil acıktıkça yiyin

Belki de en fazla aklı karıştıran beslenme önerisi 'azar azar, sık sık yiyin' kuralıdır. Aslında bu öneri hiç de iyi bir fikir değil. Aç değilseniz ara öğün yemeyin. Açlığınızı dinleyerek size yetecek porsiyonlarda yiyin.

■ Kilonuzu kontrol etmenin altın kuralı, tatlı yemeyi bırakmaktır. Tatlılar şeker içerir ve kan şekeri dengemizi altüst eder. Bu da kilo vermeyi en olumsuz etkileyenlerin başında gelir. Elbette tüm sorumluluğu şekere yüklemek doğru değil. Kana çabuk karışan beyaz un, pirinç ve işlenmiş gıdalar da şeker etkisine sahiptir. Şeker oranı yüksek meyveleri de dikkatli tüketmeyi unutmayın.

■ Akşam yemeğinde karbonhidrat yememek, tabağınızı protein, salata ve sebzelerden oluşturmak fazlalılıklarınızdan kurtulmanın pratik yollarındandır.

■ Son önerim hareketi artırmaktır. Hareket arttıkça hem kaloriler harcanır hem de vücudumuzun hormonal dengesi kilo almaktan çıkıp kilo vermeye doğru yönelir.

Açlık bastıran sağlıklı içecekler

EV YAPIMI ICE TEA:

Sabah demlediğiniz çayı dökmeyerek evinizde ice tea hazırlayabilirsiniz. Kahvaltıdan sonra arta kalan demlenmiş çayınıza sıcakken yarım limon veya yarım şeftali dilimleyin. Soğumaya bırakın. Öğleden sonra büyük bir bardağa biraz bu çaydan, üzerine su ve bol buz koyarak tüketin.

TAZE NANELİ AYRAN:

Bir tutam taze naneyi ve bir küçük salatalığı yarım bardak ayran eşliğinde mutfak robotunuza koyarak karıştırın. Bol buzlu kocaman bir bardakta tüketin.

Probiyotiklerden daha önce bahsetmiştik. Kelime anlamı olarak ‘yaşam için iyi’ anlamına geliyor. Binlerce yıldır bu mikroskobik canlılarla birlikte, biz onlardan onlar da bizden faydalanarak yaşayıp gidiyoruz. Onlarla olan ilişkimize tıp dilinde 'simbiyosiz' deniyor. Derimiz üzerinde, ağzımızın içinde, akciğerlerimizde, bağırsaklarımızda milyonlarca mikrobik canlının toplu adı ‘mikrobiyota’. Özellikle de bağırsaklarımızda yaşayan ve faydalı flora olarak adlandırdığımız mikrobiyotamız bizim için hayati fonksiyonları yerine getiriyor. Bağışıklık sistemimizin yüzde 70’i ve 'kendini iyi hisset hormonu' olan serotonin’in yüzde 80’i mikrobiyota tarafından üretiliyor. İkinci beynimiz olarak adlandırılan mikrobiyotanın faydaları spor bilimine de konu olmuş. Günümüzde sporcular performanslarını artırmak, diğer sporculardan biraz daha öne çıkabilmek için neredeyse her gün yeni bir şey deniyor. Probiyotikler de bunlar arasında.

Yüksek tempoda spor stres yaratıyor

Egzersizin süre ve şiddeti bağırsak florasını olumsuz etkiliyor. Atletlerin yüzde 60’ına yakını, egzersiz stresine bağlı sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşıyor. Tam dinlenmeden, şiddetli ve uzun süreli egzersiz yapan atletler, özellikle de koşucular en çok etkilenen sporcular. Süreç şu şekilde işliyor:

■ Dayanıklılık sporları genel olarak vücudumuzda stres yaratıyor.

■ Mikrobiyota bu stresi algılayarak beynimize 'vücutta stres var' sinyali yolluyor.

■ Beynimize yollanan stres sinyalleri kendimizi nasıl hissettiğimizi, uykumuzu ve bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyebiliyor. Yüksek tempoda, yüksek şiddette ve uzun süreler yapılan sporun olumsuz etkilerinden probiyotik tüketimini artırarak korunabileceğimiz bilimsel olarak kanıtlanmış. Sporcular probiyotiklerin sentetik formlarını bir uzman gözetiminde kullanabilir. Ancak doğal olarak kullanabileceğimiz çok etkili probiyotikler de mevcut. Probiyotik gıdalara örnek olarak yoğurt, ayran, kefir, peynir ve turşuyu verebiliriz. Bu arada bağırsağımızda bulunan probiyotiklerin de beslenmesi için posalı gıdalar (sebze, meyve ve tam tahıllar vb) tüketmeyi ihmal etmeyin.

En güçlü probiyotik: Ev yapımı turşu

Malzemeler:

■ İstediğiniz sebzeler (salatalık, beyaz lahana, biber, yeşil fasulye vb.)

■ Doğal kaya tuzu

■ İçme suyu

■ Çubuk tarçın, tane kara biber, sarımsak, hardal tohumu, karanfil gibi baharatlar

■ Dereotu gibi çeşitli otlar

■ Asma yaprağı, meşe yaprağı veya defne yaprağı. Hazırlanışı: 1 litre kaynatılmış suya 50 g kaya tuzu koyarak eritin. Suyun soğumasını bekleyin. Kaynatılarak sterilize edilmiş kavanozların dibine istediğiniz baharat ve otları koyun. Üzerine doğranmış sebzeleri sıkı bir şekilde yerleştirin. Turşunuzun kıtır kıtır olmasını istiyorsanız kavanoza mutlaka asma, meşe ya da defne yaprağı ekleyin. Son olarak malzemelerin üzerini kapatacak kadar tuzlu sudan ilave edin. Kavanozun kapağını kapatın, karanlık bir dolabın içinde turşu olana kadar bekletin. Bu süreçte fermantasyon olacağından her gün kavanozların kapaklarını hafifçe açarak gaz çıkışını sağlayın. Turşunuz hazır olunca buzdolabına kaldırabilirsiniz.

NOT:Turşuya sirke, limon tuzu veya limon suyu katmayın. Bunlar turşunuzun probiyotik olmasını engeller.

Sağlık Bakanlığı tarafından 2017'de yılında hazırlanan, ilkokul 2'nci sınıf öğrencilerini kapsayan bir rapora göre, çocuklarımızın yüzde 14,6'sı kilolu ve yüzde 9,9'u şişman. Bu rakamlar oldukça yüksek. Maalesef fazla kilo ülkemizde yetişkinlerin de sorunu. Öyle ki genel obezite oranı Türkiye nüfusunun yüzde 30'unu aşmış durumda. Ayrıca Türkiye, Avrupa’da diyabetin en hızlı arttığı ülkelerin başında. Ülkemizde yaklaşık her 100 kişiden 15’i diyabet hastası.

Esas rakamlar ne yazık ki bundan bir hayli fazla. Çünkü diyabet hastası olup henüz teşhis alamamış pek çok kişi var. Elbette tablo dünyada da farklı seyretmiyor. Dünya Sağlık Örgütüne göre, 1990’da 32 milyon olan şişman çocuk sayısı 2016 yılında 41 milyona çıktı. 2025’te ise bu sayının 70 milyona ulaşacağı öngörülüyor.

Evde yemek pişirin

Çocuklarımızı şişmanlamaya iten en önemli sebep ailelerin eskisi gibi mutfakta yemek hazırlayarak vakit geçirmemeleri. Aileler vakit bulamadıkları gerekçesiyle geleneksel yemek pişirme yöntemlerini terk etmiş durumda. Neredeyse her evde yemek hazırlama trendi, fast food gıdalara kaymış durumda. Genellikle işlenmiş, doğası değiştirilmiş, vücudumuzun sindirmek için hiç zorlanmadığı, besin değeri düşük hazır gıdalar tüketiliyor. Bu tür yiyecekleri cazip hale getiren reklam bombardımanını da unutmamak gerekir.

Devlet, bilgilendirme ve eğitim için son yıllarda bazı önlemler alıyor. Örneğin kantinlerde kızartma, şekerli yiyecek ve içecekler yasaklandı. Yine çocukların en çok televizyon seyrettiği zaman diliminde şekerli ve hazır gıdaların reklamı yasak. Tüm bu eylemler olumlu değişimler. Elbette, en büyük görev size düşüyor. Ağaç yaşken eğilir, çocuklarınıza sağlıklı beslenme alışkanlığını ve hareketli yaşam tarzını küçük yaşlarda kazandırın.

9 önemli öneri

Çocuğunuza sağlıklı beslenme konusunda örnek olun. Sağlıklı bir yaşam sürmek, kilo kontrolünde başarılı olmak için ailenizle aşağıdaki önerileri uygulayın:

■ Büyük porsiyonlardan uzak durun.

■ Aşırı şeker, fazla tuz tüketmeyin. Özellikle mısır şurubu içeren hazır gıdalardan uzak durun.

■ İşlenmiş ve kızartılmış gıdaları tüketmeyin.

■ Sebze, meyve, zeytinyağı ve balığın tercih edildiği Akdeniz tarzı beslenme alışkanlığı edinin.

■ Fast food tarzı gıdalar ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz saatler çocuklar için tehlike arz ediyor. Bilgisayar, tablet başından kurtarıp çocuğunuzun spor yapmasını sağlayın.

■ Günde 2-3 porsiyon meyve ve bol sebze tüketin. İçerdiği kalori ve şeker nedeniyle kilo sorunu olanlar ve şeker hastaları meyve miktarında dikkatli olmalı.

■ Haftada 1-2 kez balık yiyin.

■ Trans yağ ve katı margarinleri, bunları içeren pastane ürünlerini tüketmeyin.

■ Gazlı içecek tüketimini sınırlandırın. Çocuklarınızla beraber bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

Sağlık Bakanlığı tarafından 2017'de yılında hazırlanan, ilkokul 2'nci sınıf öğrencilerini kapsayan bir rapora göre, çocuklarımızın yüzde 14,6'sı kilolu ve yüzde 9,9'u şişman. Bu rakamlar oldukça yüksek. Maalesef fazla kilo ülkemizde yetişkinlerin de sorunu. Öyle ki genel obezite oranı Türkiye nüfusunun yüzde 30'unu aşmış durumda. Ayrıca Türkiye, Avrupa’da diyabetin en hızlı arttığı ülkelerin başında. Ülkemizde yaklaşık her 100 kişiden 15’i diyabet hastası. Esas rakamlar ne yazık ki bundan bir hayli fazla. Çünkü diyabet hastası olup henüz teşhis alamamış pek çok kişi var. Elbette tablo dünyada da farklı seyretmiyor. Dünya Sağlık Örgütüne göre, 1990’da 32 milyon olan şişman çocuk sayısı 2016 yılında 41 milyona çıktı. 2025’te ise bu sayının 70 milyona ulaşacağı öngörülüyor.

Evde yemek pişirin

Çocuklarımızı şişmanlamaya iten en önemli sebep ailelerin eskisi gibi mutfakta yemek hazırlayarak vakit geçirmemeleri. Aileler vakit bulamadıkları gerekçesiyle geleneksel yemek pişirme yöntemlerini terk etmiş durumda. Neredeyse her evde yemek hazırlama trendi, fast food gıdalara kaymış durumda. Genellikle işlenmiş, doğası değiştirilmiş, vücudumuzun sindirmek için hiç zorlanmadığı, besin değeri düşük hazır gıdalar tüketiliyor. Bu tür yiyecekleri cazip hale getiren reklam bombardımanını da unutmamak gerekir. Devlet, bilgilendirme ve eğitim için son yıllarda bazı önlemler alıyor. Örneğin kantinlerde kızartma, şekerli yiyecek ve içecekler yasaklandı. Yine çocukların en çok televizyon seyrettiği zaman diliminde şekerli ve hazır gıdaların reklamı yasak. Tüm bu eylemler olumlu değişimler. Elbette, en büyük görev size düşüyor. Ağaç yaşken eğilir, çocuklarınıza sağlıklı beslenme alışkanlığını ve hareketli yaşam tarzını küçük yaşlarda kazandırın.

9 önemli öneri

Çocuğunuza sağlıklı beslenme konusunda örnek olun. Sağlıklı bir yaşam sürmek, kilo kontrolünde başarılı olmak için ailenizle aşağıdaki önerileri uygulayın:

■ Büyük porsiyonlardan uzak durun.

■ Aşırı şeker, fazla tuz tüketmeyin. Özellikle mısır şurubu içeren hazır gıdalardan uzak durun.

■ İşlenmiş ve kızartılmış gıdaları tüketmeyin.

■ Sebze, meyve, zeytinyağı ve balığın tercih edildiği Akdeniz tarzı beslenme alışkanlığı edinin.

■ Fast food tarzı gıdalar ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz saatler çocuklar için tehlike arz ediyor. Bilgisayar, tablet başından kurtarıp çocuğunuzun spor yapmasını sağlayın.

■ Günde 2-3 porsiyon meyve ve bol sebze tüketin. İçerdiği kalori ve şeker nedeniyle kilo sorunu olanlar ve şeker hastaları meyve miktarında dikkatli olmalı.

■ Haftada 1-2 kez balık yiyin.

■ Trans yağ ve katı margarinleri, bunları içeren pastane ürünlerini tüketmeyin.

■ Gazlı içecek tüketimini sınırlandırın. Çocuklarınızla beraber bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

‘The Journal of Nutrition’ yayın kurulu birbirinden değerli beslenme ve diyetetik bilimi ile ilgilenen kişilerden kurulu bir bilimsel dergi. Geçtiğimiz hafta bu dergide yayınlanmış olan bir makale çok ilgimi çekti. Başlığı ‘Sağlıklı Beslenme Kadınlarda İşitme Kaybını Önlüyor’ olan araştırmada sağlıklı beslenme olarak Akdeniz tipi beslenme baz alınmış.

Yaklaşık 81 bin kadın üzerinde yapılan 22 yıllık bir araştırmanın sonucuna göre; hayat boyu sürdürülen sağlıklı beslenme planı ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan işitme kaybını önlüyor. Araştırma kadınlar üzerinde yapıldığı için bu sonuç çıkmış ama erkekler üzerinde de aynı sonuca ulaşmamak için hiçbir sebep yok.

Şekerden uzak durun

Bu önemli araştırmayı konunun uzmanı bir arkadaşıma danıştım. Kulak Burun Boğaz Uzmanı Doç. Dr. Esra Eryaman’ın sağlıklı beslenme ve işitme kaybı bağlantısı hakkında şunları söylüyor: "Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, tıpkı kalbi besleyen damarlardaki gibi kulak içi kılcal damarlarda da tıkanmalara yol açar. İşlenmiş ve paketlenmiş doğal olmayan gıdalar, yüksek miktarda şeker, fruktoz ve sağlıksız yağlar en tehlikelileri. Bu gıdalar kulaktaki kılcal damarların çapını daraltır, kan akımında yavaşlama ve azalma olur. Antioksidanlar yerine ulaşamaz, görevini yapamaz. Vücutta paslanmaya sebep olan serbest radikaller birikir, zararlı maddeler üretilir. Tüm bu değişiklikler kulağın kendini tamir ve tedavi etme yetisini azaltır. Kulak fizyolojisi bozulur. Özellikle yüksek frekanslarda işitme kaybı erken denilecek yaşlarda başlayabilir." Önlem olarak Akdeniz tipi diyeti öneren Dr. Esra Eryaman, "Bu beslenme tarzının sağlığa olumlu katkısı kanıtlanmış bir gerçek. Ayrıca Gingo Biloba gibi güçlü antioksidan özelliklere sahip ilaçlar da hasarı azaltmada etkili olabilir" diyor.

Akdeniz diyetinde neler var?

Akdeniz diyeti, dünyada otoriteler tarafından en sağlıklı diyetlerden biri kabul ediliyor. Bu beslenme planını şu yiyeceklerden oluşuyor:

■ Çeşitli ve renkli sebzeler,

■ Yeşillikler,

■ Taze otlar,

■ Baharatlar,

■ Taze ve kuru meyveler,

■ Kuru fasulye, mercimek, nohut gibi bakliyatlar,

■ Baharatlar,

■ Zeytin ve zeytinyağı,

■ Az miktarlarda balık, kümes hayvanları ve kırmızı et (daha çok buğulama ve tencere yemekleri içinde),

■ Yumurta, yoğurt, tereyağı ve peynir,

■ Çok az miktarlarda doğal şeker (bal, pekmez gibi).

Listeden anlaşılacağı gibi gıdalar işlenmiş olarak değil doğada bulunduğu şekliyle tüketiliyor. Ayrıca fındık, fıstık, tereyağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih ediliyor. Akdeniz diyetinin en önemli özelliği, kan şekerini ve kolesterolü kontrol altında tutabilmesi. Kan şekerinde şiddetli iniş çıkışlar yaratmayan ve damarlarımızı tıkamayan Akdeniz diyeti hayat boyu sürdürebileceğimiz bir beslenme tarzı. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Kas kazanımındaki en önemli bileşenin beslenme olduğunu söyleyebiliriz. Şu kurallara dikkat edin:

■ Düşük kalorili beslenmekten kaçının: Düşük kalorili diyetlerde vücut alınan proteinleri kas yapmak yerine enerji olarak kullanmak zorunda kalır. Düşük enerji alan vücut, hemen korumaya geçerek metabolizmayı düşürür. Bu da ileride kas yapmaya çalışırken yağ yapmaya yol açabilir.

■ Proteinsiz olmaz: Proteinler kas yapmayı tetikleyen en önemli besin grubu. Proteini tek öğünde tüketmek yerine tüm öğünlere yayın. Öğünlerinizi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, spor öncesi, spor sonrası ve gece ara öğünü olarak 6 öğün şeklinde düzenleyin.

■ Ölçülü karbonhidrat: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi proteinlerin yanı sıra ekmek, patates, makarna gibi karbonhidratları ve yağları ihmal etmeyin. Proteinlerin yanında abartıya kaçmadan yediğiniz karbonhidrat içerikli besinler kas yapımını destekler.

Protein ihtiyacınızı kilonuza göre belirleyin

50 kiloysanız bir öğünde 15 gram, 70 kiloysanız bir öğünde 20 gram, 100 kiloysanız bir öğünde 30 gram protein tüketin. Besinlerin protein ve karbonhidrat içerikleri için pratik bir liste:

■ 100 g tavuk: 30 g protein

■ 100 g et: 30 g protein

■ 100 g balık: 24 g protein

■ 2 adet orta boy yumurta: 16 g protein

■ 100 g haşlanmış pirinç: 4.5 g protein + 53 g karbonhidrat

■ 1 bardak haşlanmış makarna: 6 g protein + 37 g karbonhidrat

■ 1 adet büyük patates: 4 g protein + 25 g karbonhidrat

■ 1 adet orta boy muz: 2 g protein + 24 g karbonhidrat

■ 1 adet orta boy elma: 12 g karbonhidrat

■ 200 g yoğurt: 8 g protein, 26 g karbonhidrat

Spor sonrası tabağınız nasıl olmalı?

100 kg bir sporcu için ağırlık antrenmanı sonrası örnek tabak:

■ 100 g tavuk

■ 100 g haşlanmış pirinç

■ Yeşillik (marul, roka)

■ Çeşitli taze otlar (maydanoz, dereotu, nane, kekik)

■ Renkli sebzeler (renkli biber, kırmızı lahana, havuç gibi)

■ Zeytinyağı ve limon

Öncelikle doğal ve sağlıklı içerikleri olan yiyecekleri seçin. İşlenmiş ve doğal olmayan gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun. Böylece doğal olarak sebzeler, meyveler, tam tahıllar, et, tavuk, balık gibi proteinler beslenmenizde yer alır. İçecek olarak gazlı içecekler yerine su, ayran ya da maden suyu tercih edin. Yemekten sonra mümkünse tatlı tüketmeyin. Tatlı ihtiyacını taze meyveden karşılayabilirsiniz. Canınız çok tatlı çektiğinde sütlü tatlı tercih edin. Tatlı porsiyonlarını küçük tutun. Porsiyon kontrolünde tatlınızı arkadaşınızla paylaşmak pratik bir yol olabilir. Böylece tatlının kan şekerinde yapacağı dalgalanmaları aza indirmiş olursunuz.

Açık büfeden uzak durun

Sadece tatlıda değil yemeklerde de porsiyon kontrolü şart. Yiyecekler büyük porsiyonlar halinde sunulduğunda normalde yiyeceğimizden çok daha fazla yeriz. Daha küçük porsiyonlar ısmarlayarak ya da büyük porsiyon bir yemeği arkadaşınızla paylaşarak yemek miktarını küçültebilirsiniz. Bu arada açık büfe yerine menüden seçerek yemek ısmarlayabileceğiniz bir restoran sizin için daha idealdir. Açık büfede yediklerinizin miktarına dikkat etmek her zaman daha zorlayıcı olur. Bir de doyduktan sonra yemek yemeyi bırakmaya özen gösterin. Dışarıda sosyalleşirken doyduğunuzu fark etmekte bazen zorlanabilirsiniz. İsraftan kaçının ve yiyebileceğinizi düşündüğünüz kadar sipariş verin. Son olarak yiyecek seçimlerinde besinlerin nasıl hazırlanmış olduğu çok önemli. Haşlanmış ya da ızgara edilmiş olanları, kızartılarak hazırlanmış olanlara tercih edin. Hazırlanırken üzeri kaplanarak pane edilmiş yiyeceklerden uzak durun. Salatalarınızı sos ilave edilmeden isteyin. Zeytinyağı, sirke ve limonu masanıza isteyin.

Kahve keyfinden mahrum kalmayın

Türkiye dünyada çayı en çok tüketenler sıralamasında bir numara olsa da ülkemizde kahve tüketimi de hızla yükseliyor. Kahve, uyarıcı özellikleri bulunan yorgunluk gideren, performans artıran bir içecek. Elbette, kahveyi abartmadan keyfini çıkararak içmenizi tavsiye ederim. Kararında içilen kahvenin sağlıklı bir alışkanlık olduğu artık kabul edilen bir gerçek. Tabii ne kadarı çarpıntı yapıyor, ne zaman ve ne kadar içtiğinizde uykunuz kaçıyor, bunlar kişiye özel detaylar. Deneyin, farkına varın ve keşfedin. Kahve içiminizi de buna göre ayarlayın. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.