Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde 2000 yılında 750 kişi üzerinde bir araştırma yapılmış. Katılımcıların yüzde 84'ü Ramazan’da gün boyu kendilerini yorgun ve bitkin hissetmişler, yüzde 63'ü ise gün boyu sinirli olduklarını ve baş ağrısı çektiklerini bildirmişler. Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından 2007 yılında yapılmış bir araştırmaya göre; Ramazan’da oruç tutanların zihinsel kapasitelerinde bir düşüş yaşandığı, konsantrasyon gerektiren bazı aktivitelerin olumsuz etkilendiği bildirilmiş. Ramazan ayında fiziksel aktivitelerde de bir düşüş yaşandığı, daha az hareket edildiği gözlemlenmiş. Buna karşılık atletler arasında yapılan ve oruç tutmanın fizyolojik etkilerini inceleyen bilimsel araştırmalarda performansı olumsuz etkileyen bir veri saptanmamış. Genel olarak sporcu ve fit olanlar için Ramazan ayının daha kolay geçtiğini söyleyebiliriz. Yine de sporcular fiziksel ve mental performanslarının olumsuz etkilenmemesi için Ramazan’da dikkatli olmalı. Antrenman, yarışma ve maçlarına uzman uyarılarını dikkate alarak devam etmeli.

Antrenman zamanını yeniden düzenleyin

Sporcu beslenmesinde egzersizlere uygun besinler seçmeye, porsiyon ölçüsüne ve öğün zamanlamasına dikkat etmek gerekiyor. Ancak oruç sırasında temel besinlerin zamanlaması tam istenilen şekilde ayarlanamıyor. Sonuç olarak hem egzersiz sırasındaki performans hem de egzersiz sonrası yerine konması gereken geri kazanım tam gerçekleştirilemiyor. Bu nedenle oruç tutan atletlerin iftar sonrasından sahura kadar olan süreyi yiyecek ve içecek depolarını tamamlamak için iyi planlamaları ve verimli kullanmaları gerekiyor. Bu konuda bir uzman yardımı almakta yarar var. Son olarak sporcuların antrenman programlarını yiyecek ve su ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri iftar ve sahur arası saatlere kaydırmaları daha uygundur. Sağlıklı ve bol sporlu, hayırlı bir Ramazan dilerim.

Sıvı dengesini korumak için öneriler

Vücut ağırlığımızın yüzde 2 kadarını terlemeyle kaybettiğimizde performansımızda olumsuz değişiklikler hissetmeye başlıyoruz. Spor yapmaya 70 kg olarak başlayan bir sporcu, spor
sonrasında tekrar tartıldığında 68.4 kg geliyorsa yüzde 2 sıvı kaybetmiş sayılır. Bu hesabı yaparken tartı sonucundan spor sırasında tükettiğiniz sıvı miktarını çıkartmayı unutmayın. Sıvı kaybı yüzde 5-10 arasına çıktığında ise kuvvet, güç, dayanıklılık ve beceri gerektiren tüm spor aktivitelerinde önemli performans kayıpları yaşanır. Bu nedenle atletler oruç döneminde, iftar ve sahur
arasındaki zaman diliminde vücutlarındaki sıvı ve elektrolit dengesini tamamlamalı. Sıvı dengesini ölçmenin en kolay yolu idrar rengini kontrol etmektir. İstenen renk açık limonata rengi. Limonatadan daha açık suya yakın renklerde idrar da elektrolit dengesinin bozuk olduğunun göstergesi olabilir. Bu konuda da aşırıya kaçmamak en doğrusu. İdrar rengi koyulaştıkça sıvı
dengesi su kaybına doğru (dehidrasyon) yönlenmiş anlamına geliyor.

Beden, zihin ve ruh birbirinden ayrılamaz bir bütün. Ramazan ayı ruhumuzu kuvvetli besleyebileceğimiz, bunun yanında beden ve zihnimize sayısız faydalar sağlayabileceğimiz bir dönem. Maneviyatla iç içe, nefsimizi terbiye edebileceğimiz, sigara, şeker gibi birçok alışkanlığımızdan kurtulabileceğimiz mübarek bir ay. Yemeksiz ve susuz geçirilecek zaman dilimi 20 saate yaklaştığınızdan bazı kurallara dikkat etmeniz gerekiyor. Öncelikle muhakkak sahura kalkın. Sahurda sofranızda şu besinler bulunsun:

■ Çorba, yumurta, peynir, ayran gibi protein ağırlıklı besinler,

■ Ekşi maya, tam buğday ekmeği gibi kana yavaş karışan karbonhidratlar,

■ Domates, salatalık, maydanoz, dereotu, renkli biberler, çeşitli sebzeler,

■ Bol su.

İftarda vücudunuza aşırı yüklenmeyin

■ İftar vaktinde orucunuzu birkaç adet zeytin veya 1-2 adet hurma ile açtıktan sonra muhakkak 1-2 bardak su için.

■ Su içtikten 30 dakika kadar sonra iftar yemeğinize çorbayla devam edin. Uzun süre aç kalan vücudunuza birden bire yüklenmeyin. Huzur içinde, yavaş yavaş, kan şekerinizin dengesini bozmayacak şekilde yemeğinize devam edin. İftar sofranızda şu besinler bulunsun:

■ Et, tavuk, balık, hindi gibi proteinlerden biri,

■ Bulgur, makarna, gibi enerji sağlayacak yiyeceklerden biri,

■ Rengarenk salatalar veya sebzeler,

■ Abartmadan bir parça Ramazan pidesi.

Pratik Ramazan Çorbası

Bu çorba hem çok kolay hazırlanıyor hem de ister soğuk ister sıcak yenebiliyor.

Malzemeler:

● Yarım bardak buğday
● Yarım bardak nohut
● 500 g yoğurt
● 6 su bardağı su
● Tuz, kuru nane

Hazırlanışı: Nohut ve buğdayı bir gece önceden suda bekletin. 6 bardak su koyduğunuz tencerede yumuşayıncaya kadar haşlayın. Ayrı bir kapta yoğurdu tel çırpıcı ile karıştırarak pürüzsüz bir hale getirin. Çırpılmış yoğurdu yavaş yavaş çorbanıza ilave edip karıştırın. Tuzu ekleyip bir taşım daha kaynatın. Çorbanızı üzerine kuru nane serpiştirin. Dilerseniz az miktarda tereyağını eritip pul biberle karıştırdıktan sonra çorbanıza ekleyebilirsiniz.

Detoksun kelime anlamı 'arınma'. Toksinlerden arınma ise vücudumuzda her saniye sürekli gerçekleşen bir olay. Yani öyle yılda bir-iki kez detoks yapıp vücudumuzda biriken toksinlerden kurtulamıyoruz! Bir toksikoloji uzmanı olarak şunu rahatlıkla söyleyebilirim: Senede birkaç kez detoks kürü yapmak yerine sürekli biçimde vücudunuzun detoks kapasitesine destek verin.

Gelin önce zararlı kimyasalların vücudumuzda nasıl biriktiğine kısaca göz atalım. Sağlıksız besinler, hava kirliliği, tarım ilaçları, kullandığımız kozmetikler, sigara... Bunlar en sık karşılaştığımız zararlı kimyasal kaynakları ve zamanla vücudumuzda tahribata yol açıyorlar. Sonuç mu?

Yorgunluktan obeziteye, şeker hastalığından kalp ve damar hastalıklarına, Alzheimer'dan çeşitli kanser türlerine kadar pek çok hastalığın ortaya çıkışında etkili oluyorlar. Vücudumuzun güçlü bir detoks donanımına bu nedenle ihtiyacı var.

Karaciğeriniz sağlam olmalı

Vücudumuzun ana detoks merkezi karaciğerimizdir. Yediğimiz, içtiğimiz her şey sindirilip bağırsaklarımızdan emilerek tüm vücuda dağıtılmadan önce karaciğerimize yönlendirilir. Karaciğerimiz burada zararlı herhangi bir şey varsa zararsız hale getirir. Bu nedenle karaciğerimizin sağlam olması toksinlerden arınmak açısından çok önemli. İkinci önemli nokta toksik kimyasallara maruziyeti mümkün olduğunca azaltmak.

Temizlik yaparken kullandığımız ürünlerden tutun, saç ve ayakkabı boyasına kadar her yerde karşımıza toksik kimyasallar çıkıyor. Hepsinden korunmamız imkansız ancak bilinçlenerek riski en aza indirmemiz mümkün. Olabildiğince toksik madde içiren ürünlerin tüketimini azaltmak, daha doğal ürünler kullanmak yapabilecekleriniz arasında. Bir diğer önemli nokta sağlıklı beslenmek. Her zaman yazdığım gibi işlenmemiş, doğası değiştirilmemiş ve endüstriyel olarak hazırlanmamış gıdalar ilk seçimlerimiz olmalı.

Detoks destekçisi 8 besin grubu

■ Bakliyat: Mercimek, kuru fasulye, bezelye, nohut, börülce.

■ Hayvansal protein: Et, tavuk, hindi (organik).

■ Deniz ürünleri: Çiftlikte üretilmeyenler.

■ Yağlar, tohumlar, kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı, ayçekirdeği, kabak çekirdeği.

■ Baharatlar, otlar: Biberiye, nane, dereotu, kekik, fesleğen, adaçayı, zerdeçal, çörekotu, tarçın, karanfil.

■ Meyveler: Avokado, zeytin, az şekerli kırmızı meyveler, elma, armut, üzüm, domates, narenciye.

■ Sebzeler: Soğan, sarımsak, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, turp, ıspanak, pazı, pancar, kabak.

■ Diğer yiyecekler: Yumurta ve kana yavaş karışan karbonhidratlar (bulgur, tam buğday unu vs.)

Sağlıklı yaşam, ekseninde sağlıklı beslenmenin olduğu, aktif ve hareketli bir yaşamı tanımlar. Aktif yaşam söylemi netlik kazandığından olsa gerek, eskiden sadece gençlik yıllarında yapılan spor artık ilerleyen yaşlara da taşınıyor.

Spor camiasında ‘Master Atletler’ 35 yaşını aşmış atletleri tasvir eden yeni bir terim. 35 yaşını aşmış ve branşlarında çeşitli mesafelerde koşan, maçlar oynayan turnuvalara katılan sayıları gün geçtikçe artan bir sporcu kesimi var.

Tenis de master atletlerin çokça olduğu branşlardan bir tanesi. Tenisin turnuvalara katılarak kıyasıya mücadele eden + 35 yaş grubu ‘Senyör Tenisi’ olarak adlandırılıyor. Geçtiğimiz hafta Antalya, Manavgat’ta 13'üncü Türkiye Senyör Takımlar Şampiyonası düzenlendi. Ben de + 55 kadınlar grubunda turnuvaya katılan 7 takımdan biri olan Optimum Tenis Akademisi takımında yerimi aldım. Turnuvaya her yıl Türkiye’nin dört bir yerinden katlanarak artan sayılarda sporcu katılıyor. Bu yıl turnuvaya katılım neredeyse 1000 kadar tenisçi ile gerçekleşti.

Bir hafta boyunca 5’er yıllık yaş grupları şeklinde, kadınlarda +35 - +55, erkeklerde +35 - +75 yaş aralıklarında maçlar oynandı. Güçlü bir rekabet içinde bir korttan çıkıp diğerine girildi, yenildi, içildi, dostluklar pekişti. Tenis, tüm dünyada da milyonlarca insan tarafından oynanan, 70, 80 hatta 90’lı yıllara kadar da sürdürebilecek popüler bir spor. Ancak yaşlar ilerledikçe vücudun beslenme ve sıvı ihtiyaçlarında dikkat edilmesi gereken bazı değişiklikler oluşuyor.

9 önemli öneri

Master atletler için genel beslenme önerileri:

■ Yeteri kadar dinlenin, kaliteli uyumaya özen gösterin.

■ Antrenman ve maçların süre ve şiddetine uygun beslenmeye dikkat edin. Enerji, protein, yağ ve karbonhidrat dağılımını gözden geçirin.

■ Protein alımını gün içine yayın.

■ Kemik suyu, tavuk suyu ve paça çorbasını beslenmenizin bir parçası yapın. Bu öneri eklem ve kemik sağlığınız için çok önemli.

■ Renkli ve çeşitli beslenin. Doğal antioksidan sağlamak için sebzeler, meyveler, otlar ve baharatlar bakımından zengin bir diyet uygulayın.

■ Beslenme planına yoğurt, ayran ve kefir gibi probiyotik ve bol lifli sebze, meyve gibi prebiyotikleri katın.

■ Kişiye özel vitamin ve mineral desteği alın çünkü yaş ilerledikçe bazı vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimi azalıyor.

■ Turnuva veya maçlar için rutin beslenme planları oluşturun.

■ Yeteri kadar sıvı tüketmeye dikkat edin.

Master atletler nasıl beslenmeli?

İlerleyen yaşın metabolik gereksinimlerini göz önüne alacak bir beslenme şekli benimsenmeli. Peki yaş ilerledikçe neler oluyor?

■ Sindirim sisteminin sindirim ve sindirilenleri emilim kapasitesi azalıyor.

■ Eksik kalan bazı vitamin ve minerallerin dışarıdan takviye edilmesi gerekiyor.

■ Spor sonrasında iyileşme süreci daha yavaş olduğundan geri kazanım süreci, dinlenme, uyku ve rahatlama teknikleri daha da önem kazanıyor.

Her zaman yazdığım gibi tıpkı daha genç elit atletlerde olduğu gibi master atletlerde de kişiye özel bir yaklaşımla gereksinimler değerlendirilmeli. Spor yapılarak geçirilecek aktif yılları uzatmak için muhakkak konunun uzmanı bir kişiden destek alınmalı.

Ünlü TIME dergisi 2014 yılında üzerinde kocaman bir tereyağı fotoğrafının bulunduğu, ‘Tereyağı Yiyin!’ basılı bir kapakla yayınlandı. Derginin kapağı o zamana kadar alışılagelmişin dışında, ezber bozan bir slogan taşıyordu. Çok yankı yaptı. Hani tereyağı doymuş yağdı ve hani doymuş yağlar zararlıydı? Makale, 'Doymuş yağları azaltın' söylemlerinin Amerika Birleşik Devletlerinde toplum sağlığını düzeltemediğini tam tersine 1980 ila 2012 yılları arasında Tip 2 diyabet sıklığının neredeyse iki kat arttığına işaret ediyordu. Sebebini ise doymuş yağ oranı düşük ürünlerin tatlandırıcı, sağlıksız yağ ve bazı kimyasal maddeler içermesine bağlıyordu. Ayrıca yağı azaltmaya çalışanların diyetlerinde yağın yerini sağlıksız karbonhidratlar almaktaydı. Bu da şeker metabolizmasını olumsuz etkilediğinden diyabet dahil birçok hastalığa davetiye çıkartmaktaydı.

Kimyasal yapıları farklı

Geçen yazımı mucizevi bir yağ olan zeytinyağına ayırmıştım. Zeytinyağı doymamış bir yağ. Peki, nedir doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark? En önemli fark kimyasal yapılarında. Doymuş yağlar oda ısısında katılaşır. Tereyağı gibi tüm hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymamış yağlar ise oda ısısında sıvı halde bulunurlar. Doymamış yağların da 'tekli' ve 'çiftli' olmak üzere iki ayrı türü var.

■ Tekli doymamış yağlar: * Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler, * Badem, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, * Zeytinyağı ve susam yağı.

NOT: Bu yağları kullanmak isterseniz, üzerlerinde soğuk sıkım ibaresi bulunanları tercih edin.

■ Çoklu doymamış yağlar: omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Omega 3 daha çok balıklarda bulunur. Omega 6 ise daha çok bitkisel kökenlidir. Bu yağlar vücudumuzda sentezleyemediğimiz için dışarıdan almamız gereken elzem yağlardır.

Ne kadar tüketmeli?

Peki, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar gibi doymuş yağları yiyelim mi, yemeyelim mi? TIME dergisinin kapağında yapılan çağrı gibi doğal ve sağlıklı hazırlanmış hayvansal katı yağlar ve tereyağı zararlı değil, tam tersine sağlıklı beslenme programında bulunması gereken yağlar. Kişiden kişiye ve beslenme şekline göre farklılık gösterse de günlük yağ ihtiyacınız toplam kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25-30’unu oluşturmalı. Bu miktarın dörtte birini tereyağından, dörtte üçünü zeytinyağından temin etmeli. Unutmayın, vücudumuzun yağ olmadan sağlıklı olamaz ve düzenli çalışamaz!

Aromalı tereyağı

Sabah kahvaltılarında veya akşam üstü çay saatlerinde bir dilimekşi maya tambuğday ekmeğinizin üzerine sürmek için size özel tariflerimvar. Önce tereyağını bir tencerede hafif ateşte ısıtın. Tereyağının üzerine çıkan beyaz süt köpüklerini (kazein) tereyağından çıkartın. Soğuyan ve çok hafif katılaşan tereyağına eser miktarda deniz tuzu ekleyip karıştırın. Bu aşamada (tereyağınız çok katılaşmadan) aşağıdaki karışımlardan birini hazırlayabilirsiniz.

■ Ballı ve tarçınlı tereyağı: Tereyağına istediğiniz miktarda bal veya tarçın ekleyip karıştırın.

■ Sarımsaklı, otlu tereyağı:1-2 diş ezilmiş sarımsak, maydanoz, dereotu, fesleğen, biberiye gibi otlar ilave edebilirsiniz. ■ Hardallı tereyağı: Tereyağına hardal ekleyip karıştırın. Et yemeklerinizin üzerinde nefis olur.

NOT: Aromalandırdığınız tereyağını yağlı kağıt yardımıyla rulo yaparak buzdolabında saklayabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda rulolanmış tereyağınızdan dilimler keserek kullanabilirsiniz.

Bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

Bugüne kadar yapılan araştırmalar, zeytinyağının kolesterolü düşürdüğünü, insülin kontrolü sağladığını, hatta antikanser ve anti-oksidan etkileri olduğunu göstermiş. Zeytinyağı ile merak edilen ve en çok sorulan sorulardan biri, ısıtıldığında faydalarının yok olup olmayacağı. Bu konuda pek çok araştırma ve çalışma var. Sonuç olarak önemli olan işe kaliteli bir zeytinyağı ile başlamak. Yani ısıl işlem görmeden soğuk sıkım hazırlanmış ve katkısız bir zeytinyağı kullanmak çok önemli. Soğuk kullanırsanız sağlık faydalarından maksimum faydalanabilirsiniz. Yemekle beraber pişirildiğinde (ısıtıldığında) zeytinyağının sağlıklı yönlerinde biraz azalma görülebilir ancak aşağıdaki önerilere dikkat ederseniz fenolik maddelerin eksilmesini en aza indirebilirsiniz:

■ Isıtılma süresini mümkün olduğunca azaltın.

■ Zeytinyağını yemek pişme sürecinin sonuna doğru veya pişirdikten sonra ekleyin.

Hangisini seçmeliyiz?

Tabi ki soğuk sıkım ve filtre edilmemiş olanı en makbul. İkinci tercihiniz üzerinde natürel ibaresi olan zeytinyağları olabilir. Bu yağlar, doğal niteliklerinde değişikliğe neden olmayacak bir ısıl ortamda, yıkama, sızdırma, santrifüj ve filtrasyon gibi işlemler uygulanarak elde edilmiş zeytinyağlarıdır. Isıl işlem görmüş ve üzerinde rafine veya riviera yazan yağlar rafinasyon işlemi görmüş yağlardır.

Miktarı ne kadar olmalı?

Ne kadar faydalı olsa da zeytinyağı enerjisi yüksek bir besin. Bu nedenle günlük gereksinimi aşmamaya dikkat edin. Her gün 2 çorba kaşığı kadar zeytinyağı ideal. Bu miktarının birazını salatalarda birazını da zeytinyağlılar gibi yemeklerde tüketebilirsiniz. Yine de ne kadar yağ yememiz gerektiği kişiden kişiye farklılık gösterir. Genel kural olarak günlük kalori ihtiyacının yüzde 30-35'i yağlardan karşılanmalı. Günlük yağ ihtiyacının da üçte ikisini zeytinyağı, üçte birini tereyağı gibi doymuş yağlar oluşturmalı. Hatırlatmakta fayda var: Vücudumuzun yağ olmadan sağlıklı olamaz, düzenli çalışmaz.

Ev yapımı aromatik tarifler

Evinizde zeytinyağını harika kokulu aromatik bir yağa dönüştürebilirsiniz. Bu yağı salatalarınızı daha lezzetli yapmak için kullanabilir, arkadaşlarınıza hediye edebilirsiniz. Bunun için kaliteli bir zeytinyağı, kapağı iyi kapanan bir şişe, organik limon ve çeşitli otlara ihtiyacınız var. İşe ilk önce şişenizi sterilize etmekle başlayın. Şişenizi bir tencerede 10 dakika boyunca kaynatın. Soğuduğunda işe koyulun.

3 farklı çeşit

Limon aromalı zeytinyağı: 4-6 adet organik limonun kabuğunu iyice fırçalayarak yıkayın. Ardından ince ince doğrayın ve şişenize doldurun. Limon kabuklarının üstünü tamamen kapayacak şekilde zeytinyağı koyun. 2 hafta bekledikten sonra kullanmaya başlayabilirsiniz.

Biberiye aromalı zeytinyağı: Şişeye uzun dallı biberiyelerinizi yerleştirin ve üzerlerini kapayacak şekilde zeytinyağını şişenize doldurun. 2 hafta bekleyin.

Kekik aromalı zeytinyağı: Taze kekikleri iyice yıkadıktan sonra şişeye yerleştirin. Üzerini örtecek şekilde zeytinyağını ekleyin. 2 hafta bekleyin. Bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

■ Bol su için. Özellikle abur cubur yeme ihtiyacınız olduğunda önce 1 bardak su için. Su içmek hem susuzlukla karıştırabilen açlığı ayırt etmenizi hem de midenizi su ile dolduracağınız için daha az yiyecek tüketmenizi sağlar.

■ Tatlı bir şeyler yemek istediğinizde önce taze veya kuru meyve gibi doğal tatlıları tüketmeye özen gösterin. Daha tatlı bir şeyler canınız çektiğinde ise imdadınıza koşan şey bitter çikolata olsun. ■ Şeker yedikçe yedirir, sakın unutmayın. İştahınızı kesmek için şekeri hayatınızdan çıkartın.

■ Tuz, sağlıksız yağ ve şeker katılarak hazırlanmış hiçbir gıda evinize girmesin. Bu tip yiyecekler de yedikçe yedirir.

■ Tarçın, zerdeçal, toz karanfil gibi baharatlar hem kan şekerinizi dengeler hem de abur cubur yeme isteğinizi azaltır. Sakız çiğneyin

■ Ciklet çiğnemek beynimizi bir şeyler yiyormuşuz gibi kandırır. Bağırsaklardan GLP-1 hormonu salgılatır. Bu hormon tokluk hissi ortaya çıkarır. Şekersiz sakız iştahınızı frenlemeye yardımcı olabilir.

■ Öğünlerinize salata, sebze ve yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi kaliteli proteinler ekleyin.

■ Yemek öncesi tüketilecek 1 kase çorba, su örneğinde olduğu gibi iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olur.

■ Salata çok iştahlı olduğunuz zamanlarda imdadınıza koşar. Özellikle içinde protein olan büyük kase bir salata daha sonra yediklerinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Salata sosları kalori bombasıdır, yerine zeytinyağı, limon ve sirke tercih edin. Kendi sosunuzu miktarına dikkat ederek kendiniz hazırlayın.

■ Kaliteli uyuyup uyumadığınızı gözden geçirin. İdeal uyku süresi 7-8 saattir. Az uyumak iştahınızın açılmasına, daha fazla abur cubur tüketmenize yol açabilir.

Besin deposu: Çekirdek

Türk mutfağında bol bol tüketilen susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu birer besin deposudur. Tohumlar yepyeni bir canlının oluşması ve gelişmesi için gereken tüm besinleri barındırır. Böyle düşününce besin deposu olmalarına da hiç şaşırmamak gerekiyor. Protein, lif, demir ve omega-3 yağ asitleri bu tohumlarda bolca var. Ayrıca çeşitli vitaminler ve minerallerden de zenginler. Ara öğünlerde tüketilince yüksek yağ oranına sahip olduklarından tok tutarlar. Bu tohumlardan aynı miktarlarda bir karışım yapın. Kilo probleminiz varsa 1-2 çorba kaşığı yoksa daha fazla miktarlarda salatalarınıza veya ev yapımı yoğurdunuza katarak tüketin. Güne böyle bir tohum karışımı ile başlamak size uzun süre tok tutar ve daha uzun süre enerji sağlar. Bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

Hiç aklınızda yokken nefis görünen bir yiyeceği ya da mis gibi kokan, fırından yeni çıkmış bir şeyleri yemek ihtiyacı... Kıtır kıtır bir şey kemirmenin dayanılmaz keyfi... Durup dururken yemeklerin dünyasında yapılan düşsel gezintiler... Göz önünde uçuşan ağzı sulandıran yemek görselleri... Kalp kırıklığını geçirmek için açılan kapanan dolap kapakları... Tüm bunlar aslında birer duygusal açlık örneği. Yani enerji gerektiğinden değil de duygularınızı ya da alışkanlıklarınızı beslemeye yönelik açlık. Stres, öfke, yalnızlık gibi durumlarda aç olmadığınız hale yemek ya da tatlı tüketmek istiyorsanız dikkatli olun, muhtemelen sizde de duygusal açlık var. Günlük hayatın getirdiği zorluklar, negatif duygular, rekabetçi iş yaşamı, aşk acısı... Tüm bunlar duygusal açlığı tetikliyor.

Nasıl baş edeceksiniz?

■ Tatlı kriziniz ya da abur cubur yeme isteğiniz geldiğinde önce 1 bardak su için. Kendinize "Bu yiyeceği 30 dakika sonra yersem kendimi nasıl hissedeceğim" diye sorun. İmkanınız varsa biraz dışarı çıkıp yürüyüş yapın.

■ Yeme günlüğü tutun. Yediklerinizi yazmak gereksiz gıda tüketiminden sizi alıkoyabilir.

■ Nefes egzersizleri yapın. Gevşemeyi öğrenmek stresi azaltır.

■ Mümkün olduğunca aktif bir yaşam sürün. Hayatınıza egzersiz ekleyin.

■ Bedenimiz kadar ruh ve duygularınızı da besleyen bir beslenme programı uygulayın. Bunun için kültürümüze uygun doğal gıdalarla beslenin.

■ Beslenme planını bu şekilde oluşturduktan sonra yapmanız gereken tek şey sadece açlığınızı dinlemek ve yüzde 80 doyduğunuzun farkına vararak yemeğinizi sonlandırmak.

Biyoaktif yiyecekler

Yiyecekler vücudumuza sadece kalori ve besin değil aynı zamanda genlerimizi ve dolayısıyla metabolizmamızı hızlı bir biçimde değiştirebilen bilgiler de veriyor. Yiyeceklerin genlerimizle birebir etkileşime girerek aktivitelerinde değişiklik yaratabilecekleri bilimsel olarak kanıtlanmış. İşte bu yiyeceklere ‘biyoaktif’ yiyecekler deniyor. Doğada var olan yiyeceklerin birçoğunda biyoaktif özellik var.

İşte o gıdaların listesi:

■ TURPGİLLER: Roka, lahana, karalahana, Çin lahanası, karnabahar, turp, turp yaprağı, hardal otu, Brüksel lahanası, alabaş.

■ ALYUMLAR: Sarımsak, pırasa, soğan.

■ NARENCİYE: Portakal, mandalina, greyfurt.

■ FOLAT: Baklagiller, tavuk, tavuk ciğeri, ay çekirdeği, yosun, ıspanak, turpgiller.

■ METİYONİN: Hayvansal gıdalar, susam, ay çekirdeği.

■ BAHARATLAR: Zerdeçal, zencefil, karanfil, tarçın, kakule, kimyon.

■ TAZE OTLAR: Maydanoz, adaçayı, biberiye, kekik, mercanköşk.

■ BESLEYİCİLER: Nohut, mercimek, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam.

■ FERMENTE ve FİLİZLENDİRİLMİŞ YİYECEKLER: Ayran, yoğurt, kefir, doğal turşu, çeşitli taze otlar ve filizler.