Yazıya "En sağlıklı yiyecekler, üzerinde etiket olmayan yiyeceklerdir" diyerek başlayabilirim. Üzerinde içeriğinde ne olduğunu anlatmaya gerek kalmayan yiyecekler en doğal yiyeceklerdir. Örneğin meyve ve sebzeleri çok rahat bu kategoriye dahil edebiliriz. Ama hızlı akan hayatımızda paketli gıdalardan tamamen uzak durmak neredeyse imkansız. Paketli gıda çoğu zaman katkı maddesi, renklendirici, tatlandırıcı, aroma içeren ürün anlamına gelir. Bunu anlamanın yolu ise gıda alırken ürünün üzerindeki etiketi okumaktan geçer.

Gıda etiket bilgileri nelerdir?

Etiketleme kuralları Türkiye’de Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından belirlenmiş. Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliğine göre ülkemizde satışa sunulan tüm gıda maddelerinin etiketinde bulunması zorunlu olan bilgiler şunlar:
* Gıdanın adı,
* Gıdanın net miktarı,
* Gıdanın içerisinde bulunan maddelerin listesi,
* Tavsiye edilen tüketim tarihi veya kolay bozulabilen gıdalarda son tüketim tarihi,
* Üretici firmanın ticari unvanı ve adresi,
* Ürünün geldiği ülke,
* Gıdanın üretildiği zaman ve yer gibi bilgileri takip edebilmek için imalat parti numarası.
Tüm bu zorunlu bilgileri içeren etiketin Türkçe yazılmış olması da kurallar arasında.

Gıda besin bilgileri

* Enerji değeri,
* İçerdiği yağların bilgileri (doymuş yağ, doymamış yağ, trans yağ),
* İçerdiği karbonhidrat, şeker, protein, lif ve tuz veya sodyum miktarları bilgileri,
* Ekli vitamin ve mineraller.

Nelere dikkat edeceksiniz?

* PORSİYON MİKTARI: Etikette porsiyon miktarının 100 g olarak mı yoksa 1 porsiyon mu olarak belirtildiğine dikkat edin. Örneğin aldığınız bir paket bisküvinin kalorisi 100 g için belirtiliyor ve siz 200 g olan paketin tamamını tüketiyorsanız, etiket üzerinde belirtilen enerji (kalori) miktarının 2 katını almış oluyorsunuz.
* TELAFFUZ EDEMEDİĞİNİZ KİMYASALLAR: Bu kimyasallar, endüstriyel olarak hazırlanmış, albenili paketlenmiş gıdalarda bol bulunur. Gıdanın görünüş ve tadını değiştirmek, daha çok tüketilmesini sağlamak ve raf ömrünü uzatmak için kullanırlar. Genellikle bu kimyasalların adını telaffuz etmekte zorlanırsınız. Aldığınız ürün bu kimyasallardan birini içeriyorsa o gıdaya sık tüketmeyin.

* TRANS YAĞ: Trans yağ veya hidrojene nebati (bitkisel) yağ, kesinlikle yememeniz gereken bir yağ çeşidi. Almak istediğiniz ürün bu tür yağlar içeriyorsa onu aldığınız rafa geri koyun. Genellikle margarinler, krakerler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı ve karamelli bisküviler ve şekerli paketlenmiş gıdalarda bulunurlar.

* ŞEKER: Şeker tüm sağlık otoriteleri tarafından kesinlikle tüketilmemesi gereken bir gıda maddesi olarak kabul ediliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2015 yılında şeker tüketimi ile ilgili önemli bir bildiri yayınladı. Buna göre tavsiye edilen günlük maksimum şeker miktarı kadınlar için 25 g (6 çay kaşığı), erkekler için ise 37.5 g (9 çay kaşığı). 25 g şeker 100 kalori, 37.5 g şeker 150 kalori eder. Bu da 2000 kalorilik günlük enerjinin sadece yüzde 5-7.5 kadarını oluşturur.

Şekerin farklı isimlerine dikkat

Satın aldığınız ürünün etiketinde ne kadar az şeker varsa o kadar iyi, hiç şeker içermemesi en iyisi. Burada unutmamanız gereken önemli bir şey de etiketlerde şekerin her zaman ‘şeker’ olarak yazılmadığı gerçeği. Şekerin birçok farklı adı var. Bunlardan birkaç tanesi; rafine şeker, kahverengi şeker, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu. Etiketlerde bu isimlere rastlarsanız, hepsinin şekerden ibaret olduğunu anlayabilirsiniz. Hatta bazılarının sofra şekerinden bile daha tehlikeli olduğunu unutmayın.
Özet olarak ürün etiketlerini okuduktan sonra seçimlerinizi, porsiyonlara dikkat ederek, kimyasal maddeler, trans yağ ve şeker içermeyen ürünlerden yana kullanmanızı öneririm.

Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Sağlıklı yaşam, kavram olarak içinde sağlıklı beslenmekten daha fazlasını barındırıyor. Sağlıklı kalmak, iyi yaşlanmak, ömrümüzü sağlıklı geçirdiğimiz yıllarla eşitleyebilmek için beden sağlığı tek başına yeterli değil. Bedenin yanında zihin ve ruh sağlığı da olmalı. Birbirinden ayrılamaz beden, zihin ve ruh üçlüsünden herhangi birinde oluşan olumsuz bir etki eninde sonunda diğerlerini de olumsuz etkiliyor. Yediklerimiz, içtiklerimiz, maruz kaldığımız kimyasallar, egzersiz, uyku süresi, uyku kalitesi, beden, zihin ve ruh sağlığımızı etkileyen dış faktörler. Tüm bu dış etkilerin her biri vücudumuz için başlı başına stres kaynağı.

Sağlığımıza büyük tehdit

Farkına varsak da varmasak da hayatımızda;

■ Çevresel stres,
■ Duygusal stres,
■ Çalıştığımız ortamdan kaynaklanan stres,
■ Fiziksel stres (hastalıklar ve aşırı spor gibi),
■ İnsan ilişkilerindeki stres hep var.

Strese her zaman negatif anlamlar yüklenmiş. Aslında stres, vücudumuzun evrimsel olarak oluşturduğu ilkel bir ‘savaş ya da kaç’ mekanizması. Örneğin yolda yürürken birdenbire bir köpeğin saldırısına uğradığınızda bu mekanizma hayatınızı kurtarıyor. Devreye giren sempatik sinir sistemi sayesinde saniyeler içinde ‘savaş ya da kaç’ mekanizması harekete geçiyor. Bunun sonucunda

■ Kalp atış hızı artıyor.
■ Nefes alış-verişi hızlanıyor, akciğerlerdeki bronşlar genişliyor.
■ Göz bebekleri büyüyor.
■ Kaslara daha çok kan pompalanıyor.
■ Enerji depoları kaslara daha fazla enerji sağlamak için harekete geçiyor.

Tüm bu etkiler sayesinden tehlikeden kaçmak ya da kalıp mümkün oluyor. Tehlike geçince de kalp atışları ve nefes yavaşlıyor. Devreye giren parasempatik sinir sistemi kişiyi tehlikenin olmadığı sakin haline döndürüyor.

Müzminleştiyse dikkat

Problem stres reaksiyonunun anlık değil de uzun süreli olduğu durumlarda başlıyor. Eğer stres yönetiminizi iyi yapmazsanız, iki zıt kardeş gibi çalışan sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinin dengesi bozuluyor. Sempatik sinir sistemi sürekli uyarılıyor. Sanki her an bir tehlike varmış gibi, sürekli bir alarm durumu oluşuyor. Stres hormonu kortizol tavan yapıyor. Boş bir bardak hayal edin. Hayatınızda karşılaştığınız stresler de bu bardağı dolduran su damlaları olsun. Su damlaları sürekli bardağı doldurduğunda eninde sonunda bardak taşar. İşte bardağın taşması, sağlık açısından en istenmeyen şey.

Yönetmeyi öğrenin

Bugün sizinle pratik bir stres yönetimi tekniği paylaşmak istiyorum. Bu yöntemden ben de çok faydalanıyorum. Adı 'Gevşeme Terapisi'. Beden-Zihin- Ruh üçlüsünün önemini kavrayarak stresin yol açabileceği sorunları önlemek için Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Benson tarafından geliştirmiş. Gevşeme yönteminin merkezinde NEFES var. Bilimselliği kanıtlanmış bir yöntem. Stres bardağınızı taşmadan arada bir boşaltabilirsiniz. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

9 adımda gevşeyin

Dr. Benson gevşeme terapisi şöyle yapılıyor:

■ Önce tekrarlamak istediğiniz bir kelime, bir dua ya da bir imge seçin.
■ Sessiz bir yerde sırtınız dik, sakin ve rahatça oturun.
■ Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın.
■ Ayak uçlarınızdan başlayarak başınıza kadar tüm kaslarınızın olabildiğince gevşemiş olmasına özen gösterin.
■ Doğal bir şekilde nefes alın ve vermeye başlayın.
■ Nefesi burnunuzdan derince alın, aldığınız nefes karnınızda bir balon varmışcasına bu balonu şişirsin (nefes aldığınızda omuzlarınız yukarı kalkmıyor ve sadece karnınız şişiyorsa doğru yapıyorsunuz).
■ Her nefes alışta, dikkatinizi sadece nefesinize odaklayın. Nefes verirken tekrarlamak için seçtiğiniz kelime, dua veya imgeyi tekrarlayın.
■ Bu şekilde 10-20 dakika kadar devam edin. Dakikanızı kontrol etmek için gözlerinizi açabilirsiniz ama alarm kullanmanız önerilmiyor.
■ Gevşeme terapiniz bittiğinde yavaşça gözlerinizi açın ve birkaç dakika kadar kalkmadan bekleyin.

Sorularınızı yanıtlıyor

İlk Uluslararası Olimpiyat Komitesi Beslenme Uzmanı Emine Sporel Özakat sorularınızı yanıtlıyor...

[email protected]

Şeker hakkında ilk ve en önemli bilinmesi gereken şey şu: Hiçbir şekilde dışarıdan almamız gereken elzem bir besin değil. Dahası şeker sağlığımız için çok zararlı. Dünya Sağlık Örgütü, şekerle ilgili günlük maksimum sınır önerisinde bulunmuş. Buna göre, kadınlar günde en fazla 6 çay kaşığı (100 kalori), erkekler ise en fazla 9 çay kaşığı (150 kalori) tüketebilir.

Vücudumuzda neler yapıyor?

Şeker tüketmemek için sayısız nedeniniz var:

* Şişmanlatıyor.
* Bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor.
* Kalp sağlığını olumsuz etkiliyor, damarlarımızı tıkıyor, erkeklerde iktidarsızlığa yol açıyor.
* Hafızayı zayıflatıyor.
* Beynimizde ‘ödül’ olarak algılanıyor. Şeker yediğimizde beynimizdeki ödüllendirme merkezi, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan maddeler salgılıyor. Sık tüketildiğinde ödül merkezi fazla mesai yapıyor. Sonuç şeker bağımlılığına kadar varabiliyor.
* Şeker ve şeker içeren tatlılar, kontrolü kaybederek aşırıya kaçabildiğimiz gıdalardan. Kontrolsüz tüketim ise bağırsak florasında şeker seven flora sayısının artmasına, sağlıksız bir flora oluşmasına yol açıyor.
* Şeker, kan şekerini hızla yükseltiyor. Şekerli gıdaların fazla tüketilmesi pankreastan insülin hormonunun fazla salgılanmasına yol açıyor. Bu da zamanla şişmanlık, insülin direnci, diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlıyor.

Beyaz ekmek bir nevi şekerdir!

İşlenmiş, nişasta ve beyaz unlu gıdalar da kan şekerini yükseltir. Bu tip gıdalar sanki şeker yemişsiniz etkisi yaratır. Beyaz pirinç, çörek, börek, kurabiye, bisküvi, poğaça, pasta, kraker, galeta, grissini, kek, fast food, meyve suları... Diyetinizde bu gıdaları mümkün olduğunca sınırlayın. Kan şekerinizde dalgalanmalar yaratmamak için enerjiyi sağlıklı karbonhidratlardan sağlayın. Nedir mi bunlar? İşlenmemiş, doğal ve gerçek haline yakın gıdalar sağlıklı karbonhidratlardır. İşte birkaç örnek:
* Bulgur.
* Tam buğday ekmeği.
* Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye vb).
* Sebze ve meyveler. Nişasta içermeyen sebzeleri her renginden ve çeşidinden istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Patates gibi nişastalı sebzeleri ise 1-2 porsiyonla sınırlayın. 1 porsiyonun yarım orta boy patatese eşit olduğunu unutmayın. Meyve konusuna gelince... Günlük toplam 2-3 porsiyonu aşmamaya dikkat edin.
Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Dünyada olduğu gibi, vejetaryen beslenenlerin sayısı Türkiye’de de hızla yayılıyor. Başlangıçta geçici bir diyet akımı, gelip geçer diye düşünülen vejetaryenlik, beslenme şekilleri arasında kalıcılık kazanıyor. Vejetaryenler, hayvansal kaynaklı besinleri kısmen veya tamamen kısıtlarlar. Hayvansal kaynaklı besinleri yememelerinin sebepleri tercih, sağlık veya inançtan kaynaklanıyor olabilir. Beslenmede bulunan veya bulunmayan gıdalar, vejetaryenlerin hangi tip vejetaryen olduğunu belirliyor.

Farklı tipleri var

● VEGANLAR: Hayvansal kaynaklı gıdaları hiç yemezler. Etin yanı sıra, kaynağı hayvan olan süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri ve yumurtayı da tüketmezler. ● LAKTO-VEJETERYANLAR: Etin yanı sıra yumurta da yemezler. Süt ve süt ürünleri beslenmelerinde yer alır.

● Ovo-vejeteryanlar: Yumurta yiyen vejetaryen gurubundanlar. Et, balık, süt ve süt ürünleri yemezler.

● Pesko-vejeteryanlar: Et ve tavuk yemezler ama balık, süt, süt ürünleri ve yumurta tüketirler.

● Yarı vejeteryanlar: Sadece kırmızı et tüketmezler.

● Fruitaryanlar: Bu gurup vejetaryenler ise sadece taze veya kurutulmuş meyve, çeşitli tohumlar, bal ve bitkisel kaynaklı yağları yerler.

Sayıları artıyor

● Vejetaryen diyet uygulayan sporcuların sayısı da her geçen gün artmakta. Bisiklet, koşu, triatlon gibi dayanıklılık sporu yapan atletlerde vejetaryenlik sayıca daha fazla. Bu gurup atletler, antrenmanlarını desteklemek ve gereken enerjiyi sağlamak için yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketmenin yanında vücut yağ kompozisyonlarını minimumda tutmaya özen gösteren sporcular.

Bunlara dikkat

● Vejetaryen atletler antrenman, maç veya yarışma programlarının gerektirdiği kadar enerji, protein, mineral ve vitamin aldığında performans ve sağlıklarının olumsuz etkilenmesi beklenmez. Özellikle vegan tarzı beslenen vejetaryen sporcular demir, kalsiyum, B12, riboflavin, çinko ve D vitamini açısından yeterli beslenip beslenmediğinden emin olmak için bir uzmana danışabilir. bunlara dikkat

● Vejetaryen sporculara en sık sorulan soruların başında et yemiyorsa proteini nereden aldığıdır. Kaslarınızın gelişmesi için almanız gereken günlük protein miktarı kilo başına 1.2 2.0 g protein olarak belirlenmiştir. Hayvansal proteinler vücudumuz tarafından daha kolay kullanılabildiği için bitkisel protein kaynakları tüketen vejetaryenler kilo başına 2.2 grama kadar, daha fazla protein alabilir. Bu da 80 kg bir erkek için bir günde toplam 86 gram ile 176 gram toplam protein miktarı demektir. Protein almak için ille de et yemek gerekmez; ekmek, bulgur, makarna gibi tahıllar, baklagil, bezelye, kuru yemişler, fındık, fıstık ezmesi, süt, peynir ve yumurta gibi yiyecekler önemli ölçülerde protein içerir. Gereken protein miktarları çok kolaylıkla yukarıda saydığım doğal besinlerden karşılanabilir.

Bol sporlu, sağlıklı günler dilerim.

SORULARINIZI YANITLIYOR

İlk Uluslararası Olimpiyat Komitesi Beslenme Uzmanı Emine Sporel Özakat sorularınızı yanıtlıyor...

[email protected]

Kas yapmak deyince çoğumuzun aklına hemen spor salonlarında kaldırılan ağırlıklar gelir. Ağırlık kaldırmak tabii ki önemlidir ancak kas kazanımında en önemli bileşen beslenmedir. Protein, kas yapan besin ögeleri arasında en önemlisidir. Ancak ekmek, patates, makarna gibi karbonhidratlar ve yağlar da önemli. Sağlıklı beslenmek ve vücuda doğru bilgiler vermek için proteinlerle beraber karbonhidratları unutmamak gerekir.

Kaloriyi artırın

Antrenmandan en yüksek oranda kas kazanmak için ilk yapmanız gereken, harcadığınızdan biraz daha fazla enerji (kalori) alacak şekilde beslenmenizdir. Bu sayede kaslarınızın büyümesi için gerekli olan proteini, vücuda enerji üretmek için değil yeni kas yapmak için kullanırsınız. Protein gereksiniminizi mümkün olduğu kadar doğal ve işlenmemiş besinlerden elde etmeye çalışmanız önemlidir. Doğal protein kaynaklarında yapı taşlarının yanı sıra başka değerli besinler de bulunduğunu unutmayın. Örneğin 1 adet yumurtada 6 g proteinin yanı sıra yepyeni bir canlının oluşumunu sağlayacak tüm besinler ve bilgiler mevcuttur.

Günlük protein miktarını öğünlere böldüğünüzde kas yapımı daha etkili gerçekleşir. Öğünleriniz kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, spor öncesi, spor sonrası ve gece ara öğün olarak 6 öğün şeklinde düzenlenebilir.

Kırmızı et:

Kaliteli proteinlerin başında gelir. Aşağı yukarı 1 avuç içi kadar kırmızı et (90-100 g), 1 protein öğünü değerindedir. Kavrulmuş kıyma, pastırma ve kuru et pratik kırmızı et alternatifleridir.

Balık:

Özellikle ton balığı, taşıması kolay ve pratik bir protein seçimidir. 100 g ton balığı 1 protein öğünü değerindedir.

Tavuk ve hindi:

Kırmızı et ve balık gibi kaliteli protein içerir. 90-100 g, 1 protein öğünü değerindedir.

Yumurta:

Bütün olarak (sarı ve beyazıyla birlikte) en kaliteli protein kaynaklarındandır. 2 yumurta 1 protein öğünü değerindedir.

Tam yağlı günlük süt:

Süt, yoğurt gibi süt ürünleri içerdikleri proteinin özelliği bakımından özellikle gece tükettiğinizde kas kazanmanız için çok uygun. Yarım litre süt 1 protein öğünü değerindedir.

Tam yağlı peynirler
(lor ve beyaz peynir vb):

Hem pratik, hem de her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz, ara öğüne uygun protein kaynağıdır. 4 dilim peynir 1 protein öğünü değerindedir.

Yoğurt ve kese yoğurdu:

Kese yoğurdunun özelliği, yoğurttan iki katı daha fazla protein içermesi. 3 bardak yoğurt veya 1.5 bardak kese yoğurdu 1 protein öğünü değerindedir.