Sabah biraz yulaf, yoğurt ve bir avuç renkli meyveler içeren zengin bir kahvaltı yapın.

Öğlen ve akşam renkli ve çeşitli salata ve sebzelerden oluşan fitokimyasallarca zengin yiyecekler tüketin.

Yeşil çay, naneli veya fesleğenli ayran gibi içecekler için.

Şekere, tatlıya ve çikolataya mola verin.

Bu öneriler baharda hafiflemenize, yazı formda karşılamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca uzun ve karanlık kış gecelerinde bol bol salgılanan melatonin, aydınlanan bahar günleriyle beraber azalabilir ve bahar yorgunluğu oluşabilir. Besin değeri yüksek ve hafif yiyeceklerden oluşan beslenme planı kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar.

Bahar yorgunluğunu bu önerilerle atlatın

Bol su içerek toksinlerinizi atabilir, metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Bol su içmek, bahar yorgunluğundan kurtulmanız için en basit yöntemlerinden biri.

Antioksidan ve C vitamini temini için bahar ayına özel taze sebze ve meyvelerden faydalanın. Sinir sistemi ve dolaşım sistemine yararlı bakliyat, fındık, fıstık, tohumlar ve doğal tahılları yiyerek B1 vitamini alın.

Yeteri kadar oksijen almak için günde 3 kez açık havada 5-10 derin nefes alın.

15 dakikalık güneş banyosu sonucunda cildinizde oluşacak hafif kızarıklık, kış aylarında boşalan D vitamini depolarını doldurmaya yetecek ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Baharı aktif karşılayın. Günde 20-30 dakika dışarıda yapacağınız yürüyüş veya koşu kendinizi çok daha enerjik hissettirir.

Egzersize başlamak için pratik öneriler

Belki de en zor kısmı başlangıç kısmı. Egzersizi günlük programınızın bir parçası haline getirmek, hayatınızda bir öncelik haline getirmek başarılı olma şansınızı artırır. Tabii daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ya da uzun süre egzersiz yapmaya ara verdiyseniz, başlamak için ilk önce bir doktordan onay alın. Daha sonra her gün 10-15 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Yani egzersiz yaparken nefes nefese kalmayarak rahat konuşabileceğiniz bir şiddette egzersizle başlayın.

Programınıza her hafta 5 dakika ekleyin ve haftada en az 5 gün 30 dakika süreyle başladığınız yoğunlukla egzersiz yapmaya devam edin. Böylece dünya sağlık uzmanlarınca önerilen haftada minimum 150 dakika egzersize ulaşmış olursunuz. Düzenli bir hale getirdiğiniz egzersizlere, zaman içerisinde güç artırıcı antrenmanları da ekleyebilirsiniz. Haftada 2 kez, 8-12 tekrarlı 5-10 adet güç artırıcı egzersiz başlangıç için yeterli olacaktır. Güç artırıcı egzersizler için dambıllardan, direnç bantlarından veya kendi vücut ağırlığınızdan faydalanabilirsiniz. Bu egzersizler kas ve kemik yapınızı da güçlendiren egzersizlerdir.

Bol sporlu sağlıklı günler dilerim.

Çocukluktan başlayan spor hayatının sağlık açısından inanılmaz faydaları var:
■ Kemikler iyi gelişiyor.
■ Vücut yağ oranı daha dengeli oluyor.
■ Metabolizma daha sağlıklı gelişiyor.
■ Psikolojik ve sosyal gelişim olumlu etkileniyor.

Sporcular için beslenmenin ilk hedefi, antrenmanlara enerji, besin ve sıvı desteği vermek, antrenmanlardan sonra da harcananları yerine koymak olmalı. Beslenme programı, yapılan spora, antrenmanın süresine, şiddetine ve sporcuya özel olarak geliştirilmeli. Her şeyden önemlisi çocuk sporcu sağlıklı beslenmeli. Bu konuda ailelere büyük görevler düşüyor. Çocuklar anne ve babalarını örnek aldığı için ailenin de sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olması gerekiyor. Soframızda mevsimine uygun, renkli ve çeşitli gıdalar bulundurmak, işlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerden uzak durmak iyi bir başlangıç olabilir.

Büyümesi iyi mi?

Gelişmekte ve büyümekte olan çocuk sporcularda en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında enerji açığı oluşturmamak yatar. Yani çocuk harcadığı enerjiyi muhakkak yediklerinden karşılamalı. Bu enerjiyi karşılarken de yeteri kadar protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral almalı. Enerji ve diğer besin gereksinimleri kişiye ve yapılan spora göre değişiklikler gösterir. Genel kural şu: Çocuk doktoru tarafından yapılan yıllık kontrollerde çocuğunuzun boy ve kilo grafiği kendi ortalamasının altına düşmemeli. Bu,çocuğunuzun enerji ve besin dengesinde herhangi bir eksiklik olmadığının göstergesi olarak kabul edilebilir. Emin olmak için bir sporcu beslenme uzmanına danışarak yola çıkabilirsiniz.

Egzersiz öncesi karbonhidrat

Karbonhidratlar egzersizlerin ana enerji kaynağıdır. Spor yapan kişinin kendi avuç büyüklüğü, karbonhidrat porsiyonunu belirler. Hafif antrenmanlar için 1-2 avuç, ağır antrenmanlar için ise 3 avuç yeterli olur. Örnek karbonhidratlararasında sebzeler, meyveler, tahıllar ve bakliyatı sayabiliriz. Bu besinler spor öncesinde tüketilirse performans artar. Çünkü spor sırasında gereken enerji sağlanır.

Tabağım formülü

Çocuk sporcular tıpkı elit sporcular gibi, öğünlerini pratik bir formül kullanarak oluşturabilir. Tabaklarının yarısı sebze ve meyvelerden, çeyreği et, balık, tavuk, yumurta gibi proteinlerden, diğer çeyreği ise bulgur, pilav, makarna gibi karbonhidratlardan oluşmalı. Çocuk sporcular dikkatli beslendiklerinde, tüm besin gereksinimlerini doğal gıdalardan karşılayabilir, destek ürün ihtiyacı olmaz.

Hafta sonu deneyin: Karnabahar Pilavı

Malzemeler:
■ 1 ufak karnabahar
■ 2-3 çorba kaşığı tereyağı
■ 1 orta boy küp küp doğranmış soğan

Hazırlanışı:

Çiçeklerine ayrılmış karnabaharı bir mutfak robotuna koyarak ufacık pilav tanelerini andırana kadar parçalayın. Bir tavada soğanları tereyağında pembeleşene kadar soteleyin. Karışıma ufalanan karnabaharı ve tuz ekleyin. Altını kısarak 5-8 dakika kadar pişirin. İçine pul biber, zerdeçal gibi baharatlar, dereotu, taze soğan, maydanoz gibi yeşillikler ilave edebilirsiniz. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Ketojenik beslenme planının en güzel tarafı yemeğinizi tartmak, kalori saymak zorunda olmayışınız. Ayrıca çeşitli besinde stekürünleri yada haplar kullanmanız da gerekmiyor. Program size özel ve profesyonelce kurgulandığında lezzetli ve doğal besinler tüketiyorsunuz.

Önce Atkins sonra Dukan Diyeti ile özdeşlemiş olsa da ketojenik beslenme şekli yeni keşfedilmiş bir şey değil. 150 yıldır çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılıyor. İyi kurgulanmış bir ketojenik beslenme programındaki en önemli unsurlar şunlar:

■ Günlük karbonhidrat miktarı 50 gramı geçmemeli.
■ Günlük kalorinin yüzde 70-80'i yağlardan sağlanmalı. Sağlıksız yağlar beslenmeden çıkarılmalı. Sadece zeytinyağı, doğal tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalı.
■ Protein alımı çok abartılmamalı. Kişiye, yaşa, kiloya ve yaptığı aktiviteye özel planlanmalı.
■ Beslenme programında işlenmiş gıdalara yer verilmemeli. Sadece gerçek gıdalar tüketilmeli. Yeterince posa (lif) alımına özen gösterilmeli.
■ Acıkmadıkça yemek yenilmemeli. Ketojenik diyetin en önemli özelliklerinden biri de diyetin ilk haftasından başlayarak iştahın azalması. Bu beslenme programını takip ederken açlığınızı dinleyerek öğünlerinizi ayarlamanız mümkün.

Yağları eritiyor

Standart diyetlerde günlük almamız gereken kalorinin aşağı yukarı yarısının karbonhidratlardan alınması öneriliyor. 2 bin kalorilik bir diyette, kalorilerin yarısı olan bin kalori toplam 250 g karbonhidrata denk geliyor. Düşük karbonhidrat içeren ketojenik diyetlerde ise önerilen karbonhidrat miktarı 25-50 grama denk geliyor. Bu da yalnızca 100-200 kalori demek. Düşük karbonhidrat durumunda vücut enerji elde edebilmek için yağları yakmaya başlıyor. Yağlar yakıldığında ‘keton’ oluşuyor. Hücreler enerji olarak glukoz yerine keton yakmaya başlıyor. Ketojenik diyetin adı da işte bu ketonlardan geliyor. Ketonların ortaya çıkması vücudun ‘ketosis’ sürecinde olduğunu gösteriyor. Ketosis demek yağları yakıyoruz demek.

Uzman denetiminde yapın

Özetleyecek olursak ketojenik beslenme, lezzetli, gerçek gıdalarla dolu, karbonhidrat miktarı az ve sağlıksız yağlardan arınmış bir beslenme şekli. Peki, diğer diyetlere göre üstünlüğü var mı? Yakın zamanda yayınlanmış bir araştırmaya göre, ketojenik diyet yağ yakma konusunda diğer diğerlerden daha üstün değil. Üstelik bu beslenme biçimi kısıtlamalı olduğu için disiplin gerektiriyor. Karbonhidratın az olması nedeniyle pek çok kişi ketojenik diyete devam edemiyor. Her koşulda ketojenik diyet yapmak isteyenlerin herhangi bir besin eksikliği yaşamaları için bir uzmana danışmalarında yarar var.

Örnek Diyet

Sabah: 2 yumurtalı, peynirli, mantarlı omlet ve yeşillikler

Öğlen: Çok renkli bir salata, fırınlanmış tavuk budu, ayran

Akşam: Tavuk veya kemik suyuna yapılmış sebze çorbası, zeytinyağlı sebze, avuç içi kadar et

Ara öğün (acıkırsanız): Çay, kahve, bir avuç kadar ceviz veya fındık veya badem

Mart ayında mutlaka tüketin

Meyveler ve sebzeler mevsiminde tüketildiğinde en lezzetli hallerinde olurlar ve en fazla faydayı sağlarlar. Mart ayında hem kış sebze ve meyvelerinin bir kısmı devam eder hem de bahara özgü olanlar çıkmaya başlar. Alışveriş sepetinizde yer alabilecekler:

■ Portakal, elma, yerli muz, limon,
■ Kereviz, pırasa, karnabahar, ıspanak,
■ Enginar, kuşkonmaz, bakla,
■ Pazı, havuç, şalgam, pancar,
■ Marul, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere.

Beslenme uzmanları arasındaki en tartışmalı konulardan biri de yağlı mı yoksa yağsız beslenmenin mi daha sağlıklı olduğu konusu. Yağsız yemenin daha sağlıklı olduğu 1960 ve 70’li yıllarda Amerika'da yayınlanmış birkaç büyük araştırma sonucu ortaya atılmıştı. Yağsız beslenme bugünlerde yeniden gündemde. Nedeni de obezitenin dünyada giderek büyük sorun haline gelmesi. Amerika'da obezite yüzde 20'lerden 40'lara çıktı. Ülkemizde de durum pek parlak sayılmaz. Peki yağ yemekle yağlanmak arasında bir ilişki var mı? Bu soruya "Sağlıksız yağlar yağlandırır, miktarına dikkat ederek tükettiğiniz sağlıklı yağlar kilo aldırmaz" yanıtı verebiliriz.

Hazır gıdalara dikkat

Yağlar enerji sağlamanın yanı sıra A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi gerçekleştiriyor. Dolayısıyla yağ içermeyen bir beslenme planı bizim için sağlıklı olamaz. Peki, hangi yağları tercih etmeliyiz? Derin deniz balıkları, fındık, fıstık, tohumlar, avokado ve zeytinyağı sağlıklıdır. Doğal tereyağı ve doğal beslenen hayvanlardan elde edilen hayvansal yağlar da sağlıklı beslenmede yer alabilir. Ama sağlıklı olması bu yağları sınırsızca tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Kalorisi yüksek besinler olduğu için yağları ölçülü kullanın.

Gelelim sağlıksız yağlara... Isıl işlem görerek endüstriyel olarak üretilmiş tüm yağlar sağlıksızdır. Paketlenmiş ürünler, fast food, margarin, bitkisel katı yağlar uzak durulması gereken yağlar arasında. Bu arada az yağlı veya yağı alınarak üretilmiş yiyeceklerin işlenmiş gıda olduklarını unutmayın. Tam yağlı, işlenmemiş, doğal gıdalar vücudumuza en doğru bilgileri veren gıdalardır, bunları tercih edin.

Hafta sonu deneyin: EV YAPIMI SAĞLIKLI MAYONEZ

Endüstriyel mayonez hazırlanırken içine glikoz şurubu, tuz, sirke, limon suyu konsantresi ilave edilir. Mayonez pastörize edilip soğutulduktan sonra içine limon aroması, pastörize yumurta sarısı, sorbik asit ve bitkisel yağ ilave edilir. Mayonezlerin bir kısmına koruyucu katkı maddesi de eklenir. Ev yapımı mayonez için size gerekenler ise sadece taze bir yumurta, taze bir limonun suyu ve zeytinyağıdır.

1 adet yumurtayı 1 adet taze sıkılmış limon suyu ile blendera koyun. Cihazınızı çalıştırırken içine azar azar zeytinyağı ekleyerek mayonez kıvamına gelene kadar karıştırın. İsterseniz hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı hardal ilave edin. Son bir not: Çiğ kullandığınız için yumurtanızı güvenilir bir yerden alın. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.

Omega 3 mü omega 6 mı?

İkisinin de sağlığımız için ayrı önemi var. Vücudumuzda yapamadığımız için her ikisini de yiyeceklerle almamız gerekiyor. Burada dikkat etmemiz gereken tek şey denge. Omega 3’ü artırıp omega 6’yı azaltmamız lazım. İşte pratik bir liste:

Kas yapmak deyince çoğumuzun aklına ağırlık kaldırmak gelir. Elbette ağırlık egzersizleri önemli. Ama vücudugeliştirebilmek iiçin en önemli bileşen beslenmedir. Antrenmanlarınıza kas yapmaya yardımcı bir beslenme planı eklediğinizde en iyi sonuca ulaşırsınız.

Öncelikle yüksek kas kazanımı için yeteri kadar kalori tüketmelisiniz. Formül şu: Harcadığınızdan biraz daha fazla kalori alın. Yeterli kaloriyi tükettiğinizde vücudunuza aldığınız protein, enerji üretmek için değil, yeni kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

■ Protein, vücudu daha fazla kas yapması için uyaran en önemli sinyaldir. Tavsiyem proteini tek bir öğünde yemek yerine, gün boyu ufak öğünlere paylaştırmanız. Hatta en ideali 6 öğün halinde tüketmektir. Egzersiz öncesi ve sonrası ise en önemli protein öğünleridir. Peki ne kadar protein almalısınız? Vücut ağırlığınıza göre, her öğünde 15-30 g arası protein alarak etkili protein yapımına ulaşabilirsiniz. Protein ihtiyacınız için aşağıdaki tablodan yararlanın:

■ Vücut ağırlığınız 50 kiloysa protein öğününüz 15 g

■ Vücut ağırlığınız 70 kiloysa protein öğününüz 20 g

■ Vücut ağırlığınız 100 kiloysa protein öğününüz 30 gr olmalı. Protein oranı yüksek gıdalar Aşağıdaki gıdalar 20 g protein içerir:

■ 500 ml süt (2 bardak)

■ 85 g et, tavuk, hindi, balık (1 avuç içi)

■ 100 g beyaz peynir (3 kibrit kutusu)

■ 3 yumurta Protein ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar doğal besinlerden elde etmeye çalışın. Doğal besinlerde proteinin yanı sıra başka değerli maddeler de bulunur. Bu arada kronik stresin kas düşmanı olduğunu unutmayın. Stresinizi nefes ya da meditasyon teknikleriyle azaltmaya çalışın. Son olarak uyku düzenine dikkat edin. Kas kazanmak için uykunun kaliteli ve süresinin yeterli olması gerekir.

Haftanın besini Kolin

Yumurta sarısı, sakatat, et, tahıllar ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde bolca bulunan çok faydalı bir besindir. Hücrelerimizin zarlarını oluşturan yapıların üretimi için gereklidir. Azaldığında karaciğer yağlanması, sinir sistemi iletiminde problemler (örneğin hafıza kaybı) gibi önemli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Kolin eksikliği en çok sık alkol tüketimine bağlı olarak gelişir. Vücudumuzda kolin üretilebilmesi için süt, yoğurt, beyaz peynir, et, balık, ceviz gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.

Karbonhidratı ihmal etmeyin

Kas kütlenizi artırmak için gerekli yapı taşlarını protein sağlıyor. Ancak metabolik yapı reaksiyonları için azıcık insüline ihtiyaç var. İnsülin de karbonhidrat yediğinizde salgılanıyor. Bu nedenle proteinin yanında mutlaka ekmek, tahıl, kuruyemiş, meyve gibi karbonhidratlar olmalı.

Cikletin tarihçesi 'sakız' olarak eski Yunan ve Maya uygarlıklarına dayanıyor. Tabi o zamanlar doğal ve katkısız. Sakız ağacından elde ediliyor ve balmumu ile yumuşatılıp çiğneniyor. Osmanlı Sarayı'nda çok sevilerek kullanılıyor. Buradan tüm Anadolu'ya hızla yayılıyor. Popülaritesi ve çiğneyen sayısı artınca endüstriyel olarak yapay maddelerle üretilmeye başlanıyor. Cikletin Türkiye’deki tarihi 55 yıl kadar önce başlıyor. Ana maddeleri içinde kauçuk, plastik reçine, glikoz şurubu, tatlandırıcılar, renk vericiler, aromalar, yumuşatıcılar gibi kimyasallar mevcut. Şeker yerine yapay tatlandırıcı içeren cikletler de var. Tabii en sağlıklısı doğal sakız. Ciklet çiğneyecekseniz seçiminiz kesinlikle şekersizden yana olmalı.

İştahı frenliyor

Yemekten sonra dişlerimizin arasına yerleşen yemek artıkları ağzımızdaki asit oranını artırıyor. Bu da diş çürümelerine yol açabiliyor. Ciklet çiğnemek ise tükürük salgısını artırarak asit oranını düşürüyor. Ciklet çiğnemek beyne daha fazla kan gitmesini sağlıyor. Özellikle de dikkatli ve atik olmamızı sağlayan merkezler uyarılıyor. Araştırmalar ciklet çiğnemenin stresi ve kaygıyı azalttığı konusunda hemfikir. En sevindirici faydalarından biri ise hiç şüphesiz iştah üzerine. Ciklet çiğnemek beynimizi bir şeyler yiyormuşuz gibi kandırıyor. Bağırsaklardan GLP-1 hormonu salgılanıyor. Bu hormon salgılandığında tokluk hissi ortaya çıkıyor. Buraya kadar faydalarını yazdım ama zararları da yok değil. Bazı kişilerde baş ağrılarının daha sık ve daha ağrılı olmasına sebep oluyor. Şeker içeren cikletler dişleri çürütüyor. Yapay tatlandırıcı içerenler ise bağırsak florasını olumsuz etkiliyor.

Haftanın meyvesi: AVOKADO

Vitamin, mineral ve lif zengini bir meyve avokado. A, C, E ve B gurubu vitaminleri içeriyor. Muzdan yüzde 35 daha fazla potasyum oranına sahip. Aynı zamanda demir kaynağı. Çok fazla sağlıklı yağ içerdiğinden dünyanın birçok yerinde 'tereyağı meyvesi' olarak biliniyor. Hücre koruyucu ve antioksidan özellikleri olduğu için yaşlanma karşıtı bir meyve. Kabızlığa iyi geliyor. Ama her besinde olduğu gibi avokado tüketirken ölçüye dikkat! Bir öğünde çeyrek avokadodan fazla tüketmemeye gayret edin. Kararmaması için kalan avokadonun üzerine biraz limon sıkıp buzdolabında saklayabilirsiniz.

Sürekli acıkıyorsanız bunları yapın

Beyaz un, şeker, pirinç içeren yiyecekler yerine öğünlerinize, salata, sebze ve yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi kaliteli proteinler ekleyin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Kaliteli uyuyup uyumadığınızı gözden geçirin. İdeal uyku süresi 7-8 saattir. Az uyumak iştahınızın açılmasına, daha fazla abur cubur tüketmenize yol açabilir, aman dikkat. Açlığınızın nedeni diyabet, tiroid gibi farklı hastalıklar da olabilir. Tüm önlemlere rağmen yemeden duramıyorsanız bir doktora başvurmanızda yarar var.

Gluten, buğday, çavdar, arpa, yulaf gibi tahıllarda bulunan bir protein türü. Son zamanlarda "Glutenli beslenmenin sakıncası var mı?" sorusuyla çok sık karşılaşıyorum. Yanıtım ise şu: "Bu tamamen çölyak hastası olup olmadığınıza bağlı." Çölyak hastaları gluten yediklerinde bağırsaktaki savunma mekanizması harekete geçer ve şiddetli bir reaksiyon gelişir. Bağırsaklarda sindirilen yiyeceklerin emiliminin gerçekleştiği girinti ve çıkıntılar düzleşir. Besinlerin emilimi zorlaşır. Vücut besinsiz kalmaya başlar. İshal, karın ağrısı, mide bulantısı, gaz gibi yakınmalar ortaya çıkar. İyi gelişememe, kilo alamama, boy kısalığı gibi yetersiz beslenme bulguları görülebilir. Çölyak, muayene ve bazı laboratuvar testleriyle teşhis edilebilen bir hastalık. Her 100 kişide 1 oranında görülüyor. Ülkemizde 500 bin kadar henüz teşhis konulmamış çölyak hastası olduğu düşünülüyor. Çölyak hastasıysanız yani gluten alerjiniz varsa o zaman gluteni hayatınızdan çıkartmanız şart.

Hassas mısınız?

Kafaları karıştıran bir diğer konu 'gluten intoleransı' olarak adlandırılan gluten hassasiyeti. Gıda tolerans testlerinin neredeyse tamamında gluten intoleransı çıkıyor. Sindirim sisteminde problemler yaşayan, gazı, şişkinliği olan herkes kendisinde gluten intoleransı olduğunu düşünüyor. Bu nedenle gluteni dolayısıyla tahılları diyetinden çıkaranların sayısı bir hayli fazla. Hemen belirtelim, gıda tolerans testleri tanı koymak için yeterli değil. Ayrıca glutensiz beslenmek ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarabilir. Örneğin glutensiz beslenmenin tip 2 diyabet riskini artırdığına yönelik bazı çalışmalar var. Yine bazı vitamin eksikliklerine, kabızlığa yol açabilir. 2017'de Harvard Üniversitesi’nin araştırmasına göre; glutensiz yaşam tarzı kalp sağlığına iyi gelmiyor.

Ekşi maya tam buğday

Türkiye gibi beslenmenin genel olarak daha çok tahıla dayalı olduğu toplumlarda tahılların yüzyıllardır fermentasyon yoluyla zenginleştirilerek kullanıldığı bilinir. Fermentasyon gıdaları vitamin ve mineral bakımından zenginleştirir, sindirimini kolaylaştırır. Ekşi maya ile pişirilen ve uzun süre bekletilerek hazırlanan tam buğday ekmeği hem vitamin ve minerallerden zengin, besin değeri yüksek hem de fermentasyon sırasında gluteni çok aza indirgenmiş bir ekmek çeşididir. Gluten hassasiyeti olanlar için bir çözüm olabilir. Hatta gluten hassasiyeti oluşmaması için ekmek olarak sadece ekşi maya ile tam buğday unundan yapılmış ekmek yemenizi tavsiye ederim.

Haftanın meyvesi: Nar

Mucizevi bir meyve. Binlerce yıldır ilaç olarak kullanılmış. ‘Süper besin’ olarak da adlandırılmış. Araştırmalar, narın anti-bakteriyel, anti-oksidan ve anti-virüs özellikleri olduğunu göstermiş. Nar hem çekirdekleriyle beraber tane tane hem de suyu sıkıldığında inanılmaz faydaları olan bir meyve. Mevsimi tam geçmeden bu meyveye sofranızda mutlaka yer açın.

Bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizin genel merkezi. Mikroplarla savaşın yüzde 70'i bağırsakta yer alan bağışıklık sistemi sayesinde yapılıyor. Yiyip içtiğiniz her şey mide ve bağırsaklarınızdan geçtiğine göre gerçekten de çabucak iyileşip toparlanmanızda da söz sahibi onlar.

-Midenizdeki asidik ortam, çoğu zararlı bakteriyi dolaşıma karışmadan yok eder.

-Mide bağırsak sisteminde yer alan proteinler ve bazı diğer bağışıklık kimyasalları mideden kaçan mikropları yakalayarak bertaraf eder.

-Diğer taraftan da bağırsaklarımızda yer alan faydalı bakteriler (bağırsak floramız) yedek askerler olarak mikrop savaşına destek verir.

Bağışıklık sistemimizi en yoran şeylerin başında yeteri kadar beslenememek geliyor. Bağışıklık sistemimizi beslemenin yolu ise değeri yüksek ve doğal yiyecekler tüketmek. Yiyip içtiklerimize dikkat edemediğimiz dönemler hastalanmaya en açık olduğumuz dönemler. Bu yüzden hastalandığımızda da bağışıklık sistemine verdiği savaşta destek vermek, savaşı yıpranmadan daha kolay kazanmak adına önemli.

Bağışıklık sistemi destekleyicileri

-PREBİYOTİKLER: Beslenme planınızda günde 2-3 porsiyon kadar prebiyotik (lif) içeren yiyeceklere yer verin. Sebzeler, meyveler, tam buğday unu içeren ekmek ve bulgur bu gruptadır.

-PROBİYOTİKLER: Beslenme planınızda günde 1-2 porsiyon fermente yiyeceklere yer verin. Yoğurt, kefir, doğal peynirler ve ev yapımı doğal turşu bu gruptadır.

-İYİLEŞTİRME GÜCÜ OLAN BESİNLER: Mikrop öldürücü özellikleri bulunan doğal bal ve sarımsak; hem sıvı hem de elektrolit sağlayan tavuk suyu ve yeşil çay bu grupta yer alır.

Hastalanmamak için

-Egzersizde çok aşırıya kaçmayın ama hareketsiz de kalmayın.
-Aşırı yemeyin, besinsiz de kalmayın.
-Normal kilonuzu korumaya dikkat edin.
-Ellerinizi sık sık yıkayın.
-Uyku düzeninize dikkat ederek uykusuz kalmamaya özen gösterin.
-Beslenme planınızda besin değeri yüksek yiyeceklere yer verin.
-Stresinizi iyi yönetin.
-Bağırsak floranızı besleyin (probiyotikler).

Hastalandığınızda

-Bol sıvı tüketin.
-Bol bol dinlenin.
-Açlığınızı dinleyerek yiyin, iştahsızsanız kendinizi yemeye zorlamayın.
-Bağışıklık sistemini destekleyen yiyeceklere öncelik verin (bal, sarımsak, tavuk suyu ve yeşil çay).
-Prebiyotik ve probiyotik içeren yiyecekleri tüketin.
-Doktorunuza danışarak çinko desteği alabilirsiniz.