1953 yılında Watson ve Crick’in kalıtımın molekülü DNA’nın o meşhur yapısal modelini açıklamaları onlara 1962 yılında Nobel Ödülü kazandırmıştı. Kimyasal yapısının açıklanmasından sonra DNA ve kalıtımın nasıl gerçekleştiği konulu araştırmalar hız kazandı. Son 25 yılın en kapsamlı bilim projesinin ‘İnsan Genom’ projesi olduğunu söyleyebiliriz. Bu araştırma iğneyle kuyu kazmak gibi bir şey olarak başladı. Kalıtımın kitabını oluşturan 3 milyar kadar harfin içerisinde bulunan kodlardan genlerimiz 1990’lü yıllardan itibaren deşifre edilmeye başlandı. Son hali 2004 yılında dev bir yapıt olarak yayınlandı. Projenin sonucunda insanlarda 20 bin kadar gen bulunduğu saptandı. İnsan Genomu projesinin devamında yapılan araştırmalardan kazanılan en önemli bilgi, insanlar arasındaki farklılıkları (varyasyon) ortaya çıkaran bilgiler oldu. Günümüzde bu varyasyon bilgilerini tıpta hastalıklara yatkınlıklar, sağlıklı yaşamda beslenme ve hayat tarzı seçimleri, spor bilimlerinde ise optimum spor performansına ulaşmak için kullanabiliyoruz.

Spor genomiği

DNA bilgisinin yüzde 99'undan fazlası hepimizde aynı. Birbirimizden farkımız yüzde 1’den daha az. Bu yüzde 1 fark bizi biz yapan ve özel kılan kalıtımsal faktörler. Spor performansında fark yaratacak, bir sporcuyu diğerinden bir adım öne geçirebilecek bilgiler de işte bu yüzde 1’lik bireysel farkta gizli. Bunu güzel bir örnekle daha iyi anlamak mümkün. Genler üzerinde çeşitli protein tarifleri yazılı. Proteinler metabolizmamızda yer alan birçok fonksiyondan sorumlu. Örneğin 'CYP1A2' isimli bir gen tarafından kodlanan Cyt P450 1A2 kahvendeki kafeinin yüzde 95’ini metabolize eden bir enzim. Yani kafein vücudumuza girdiğinde kafein olarak kalmıyor, kanımıza karıştıktan sonra bu enzim tarafından değiştiriliyor. Bambaşka bir veya birkaç yeni moleküle dönüşüyor. Metabolizmamız bu değişimi şu sebepten dolayı yapıyor: Kafein ancak bu şekilde değiştirildikten sonra idrar yoluyla vücudumuzdan atılabiliyor. Atılmadan sürekli kalsa uyarıcı etkileri de her yeni kahve içtiğimizde katlanarak çoğalır. İşte kafein gibi ilaçlar da dahil vücudumuza giren bir çok madde, bu şekilde değişikliğe uğratılarak etkisi azaltılarak vücudumuzdan atılıyor. Bir nevi detoks.

Güç için kahve desteği

Kahve ve CYP1A2 konusuna geri dönecek olursak... İnsanlarda bu genin 2 farklı varyasyonu olduğu keşfedilmiş. Hızlı CYP1A2 ve yavaş CYP1A2. Bazılarımız kafeini hızlı metabolize ediyor, bazılarımız ise yavaş metabolize ettiği için kafeinin uyarıcı etkileri daha uzun süre bizimle kalıyor. Kahve içince uykusu kaçanlar genellikle yavaş metabolize eden gen varyasyonuna sahip. Kahve uyarıcı etkileri açısından sporcular tarafından ergojenik destek olarak kullanılıyor. Ergojenik ürünler kahve (kafein) gibi spor performansına pozitif etki sağlayan ürünler. Bir sporcunun kafeini yavaş ya da hızlı metabolize etmesi, o sporcunun kahve kullanımını dozu ve zamanlama açısından kendine özgü uyarlaması bakımından önemli bir bilgi. Normal şartlar altında uyarıcı etkisi olan destek ürünler WADA (Dünya Anti-Doping Komitesi) tarafından yasaklanmış durumda. Ancak kafein yasaklılar listesinde değil. Şimdilik sadece gözlemleniyor. Bu nedenle dünyada birçok sporcu tarafından performanslarına katkı sağlamak için kullanılıyor.

Genlerin iyi çalışması yaşam tarzına bağlı

Genelde başarılı sporculardan alınan örneklerle yapılan birçok araştırma, bu sporcuların başarılarına katkıda bulunan genleri taramaya yönelmiş. Birçok genin ise fiziksel performansla ilgili olduğu gösterilmiş. Bu genlerden güç, kuvvet ve dayanıklılık, sakatlanma riski, kalp-damar, solunum ve sinir sistemlerini etkileyen genler ön planda. Ancak sadece genlerimize bakarak spora yatkınlık veya spor performansı hakkında kesin ve nihai sonuçlar çıkartmak eksik kalır. Genlerin hayat tarzı, antrenmanlar ve yiyip içilenlerle etkileşime girdikleri ve fonksiyonlarının değişebileceğini göz ardı etmemeliyiz. Spor genomiği konusunu merak edenler muhakkak bir uzmana danışarak bu bilgilerden nasıl yararlanacaklarını sormalılar. Spor dolu sağlıklı günler dilerim.

Genetik materyalimiz DNA üzerinde bulunan kodlar, bizi biz yapan ve özel kılan bilgiler taşıyor. Gen kodları, saç rengimizden boyumuza, göz rengimizden bazı hastalıklara yakalanma ihtimaline kadar her şeyde söz sahibi. DNA molekülünü, içinde tarifler (genler) olan bir yemek kitabına benzetebilirsiniz.

Bu yemek kitabı toplam 2 ciltten oluşuyor. Kitabın birinci cildinde anneden gelen yemek tarifleri, ikinci cildinde ise babadan gelen yemek tarifleri yer alıyor. Kitapta 4 harften oluşan bir alfabe kullanılıyor; A, T, G ve C harfleri. Toplam 3 milyar harf ve 20 bin kadar da tarif var. DNA tarifleri yaşamımızı sağlayan binlerce proteinin ne kadar, ne zaman ve nerelerde yapılacağını belirleyen kodları içeriyor. Herkesin kitabında tarifler neredeyse aynı ancak tek harflik değişiklikler bizi birbirimizden farklılaştırıp ayırıyor.

Nutrigenomik, genlerinizle besinlerin nasıl etkileştiğini araştıran bilim dalı. Genetiğimizin birbirimizden ufak tefek de olsa farklı olduğunu düşününce, yediklerimizin bizleri farklı etkilemesi de hiç şaşırtıcı değil.

Pek çok faydası var

Genetik bilgilerimiz önemli çünkü bu bilgileri kullanarak;

■ Sağlığımız,

■ Kendimizi nasıl hissettiğimiz,

■ Yediklerimize ve içtiklerimize nasıl tepkiler vereceğimiz,

■ Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmamız,

■ Detoks kapasitemiz,

■ Antioksidan ve mineral gereksinimiz,

■ Spora bağlı sakatlıklara yatkınlığımız,

■ Egzersiz sonrası geri dönüşüm ve toparlanma hızımız hakkında bilgiler edinebiliriz.

Bu bilgileri nasıl kullanacağız?

İki türlü kullanmak mümkün. Birincisi, DNA’mız üzerinde bulunan ve bizleri birbirimizden ayıran farklılıklardan dolayı bazı yiyeceklerin bizi nasıl etkileyeceğini anlamak için kullanabiliriz. Örneğin bazı insanlar çok yağlı yemekler yedikleri halde kolesterol seviyeleri hiç çok yükselmezken bazılarımız hiç yağlı yemese de kolesterol seviyesi hep tavandır. İkincisi, bu bilgileri genlerimizle bire bir etkileşime giren yiyeceklerin (biyoaktif yiyecekler) bu genlerin fonksiyonlarını nasıl etkileyeceği hakkında bilgiler edinmek için kullanabiliriz. Biyoaktif yiyecekler, genetik kitapta bulunan 20 bin tariften bazılarının yapımını desteklerken, bazılarının yapımını köstekleyebilir. Örneğin brokolide bulunan bazı kimyasal maddeler, genleri destekleyerek fazla mesai yapmalarını sağlıyor. Bu tariflerin oluşturduğu özel proteinler sayesinde vücudumuza giren bazı toksinlerden daha kolay kurtuluyoruz. Brokolinin aktifleştirebildiği bazı genler bazılarımızda eksik. Tüm bu bilgilerin artık elimizin altında ve kullanılabiliyor olması çok heyecan verici. Ama şunu da

belirtmek lazım, sadece genlerimize bakarak sağlığımız ve diğer parametreler hakkında kesin ve nihai sonuçlar çıkartmak eksik olur. Bu bilgilere, işin uzmanı bir kişi eşliğinde, tamamen size özel yapılandırılmış bütüncül bir yaklaşım da eşlik etmeli.

Bol sporlu, sağlıklı günler dilerim.

Kilo almak da vermek de beden, zihin ve ruh üçgenini yakından ilgilendiren bir süreç. Sosyal baskılar, yazılı ve görsel medyada kaynaklanan yayınların da yardımıyla kilolu olmayı olumsuz algılarız. Bu da insanı kolay yoldan kilo verdiren yöntemler arayışına iter. Antenlerimiz bu konuda hep açıktır. Eşten dosttan onları zayıflatmış, bu konuda işlerine yaramış ürünleri duymaya ve inanmaya hazırızdır. Ne yazık ki duyduklarımızdan çoğu doğru değildir, hatta bazılarının ciddi anlamda sağlığımıza zarar verme potansiyeli bulunur.

Neler işe yarar?

Kilo vermenin anahtarı gerçek, bütün ve taze yiyeceklerle beslenmek ve aktif yaşamaktır. Elbette, bu süreçte bazı bitkiler ve baharatlar işimize yarayabilir. İşte onlardan birkaçı:

■ KIRMIZI BİBER: Vücudu uyarıcı özelliği ile kilo vermemize yardımcı olur. Kalp atışını, solunumu, sindirim sistemini ve metabolizmayı hızlandırır.

■ ZENCEFİL: Sindirime destek verir. Anti-enflamatuar özelliktedir ve kan dolaşımını hızlandırır.

■ YEŞİL KAHVE: Bildiğimiz kahvenin kavrulmamış halidir, metabolizmayı hızlandırır. İşlem görmemiş olduğundan daha fazla antioksidan içerir. Yağ yakıcı ve toksinlerden arındırıcı özelliği vardır.

■ YEŞİL ÇAY: Metabolizmayı arttırdığı kanıtlanmış bitkilerden. Ayrıca içinde bol miktarda anti-oksidan flavanoidler ve C vitamini var. Değişiklik yapmak istediğinizde, her zaman siyah çay veya kahvenin yerini alabilir.

■ DENİZ YOSUNU: Su yosunu veya kelp olarak da bilinen, deniz kenarlarında yetişen bu bitki bol miktarda iyot ve krom içerir. Her ikisi de normal büyüme ve gelişim için önemlidir. Tiroid hormonlarının doğal uyarıcısıdır.

■ DEMİRHİNDİ: Afrika’da çok yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Ekşimsi ve biraz da asidik bir tada sahip. İştah kesici olarak işe yaradığı biliniyor. Demirhindi bu özelliği ile kilo vermeye yardımcı olarak kullanılabilir.

■ MATE YAPRAĞI: En bilinen iştah kesici bitkilerden. Aynı zamanda enerji veriyor. Bu bitkiyi bizlere Güney Amerika yerlileri tanıtmış.

Kan şekerinde ani iniş-çıkışları engellemenin yolu yaşam biçiminde önemli değişiklikler yapmaktan geçiyor.

İşte dikkat etmeniz gerekenler:

■EGZERSİZ YAPIN: Düzenli egzersiz besinlerle alınan şekerin vücutta kullanımına yardımcı olur, insülin hormonunun etkinliğini artırır. İnsülin direnciniz varsa aktif yaşamak ve egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek ilacınız olabilir.

■ KARBONHİDRATI KONTROLLÜ TÜKETİN: Karbonhidrat içeren yiyecekler vücudumuzda sindirildiğinde şeker moleküllerine dönüşür. Çok fazla miktarda tüketilen karbonhidrat kan şekerinin kontrolünü zorlaştırır. Porsiyonuna dikkat ederek kana yavaş karışan karbonhidratları (tam tahıllar, bulgur, sebze) tercih edin.

■ POSAYI ARTTIRIN: Sebze ve yeşillik gibi posası fazla olan yiyecekler, karbonhidrat sindirildikten sonra ortaya çıkan şekerin daha yavaş kana karışmasını sağlar.

■ PORSİYONA DİKKAT: En kolay porsiyon ölçüm yolu için ellerinizi kullanın. Herkesin kendi eli 1 porsiyon ölçüsüdür. Egzersiz yapmadığınız günler sofradan karbonhidratsız kalkın. Aktif olduğunuz günler için egzersizin süre ve şiddetine göre öğünlerde tabağınıza 1 veya 2 avuç karbonhidrat koyabilirsiniz.

■ DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLER YİYİN: Et, balık, tavuk, hindi, yumurta, bakliyat, fındık, fıstık, az şekerli meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu) ve nişastasız sebzeler düşük glisemik indeksine sahiptir. Hepsinin ortak yanı kan şekerini yükseltmedikleri için insülini zıplatmamalarıdır.

■ STRESİNİZİ İYİ YÖNETİN: Stres kan şekerini doğrudan etkiler. Stresli olduğunuzda salgılanan kortizol hormonu kan şekerini yükseltir. Stres yönetimi olarak sevdiğiniz bir egzersiz, meditasyon, rahatlama ve gevşeme teknikleri kullandığınızda kan şekerinizi de daha iyi yönetebilirsiniz.

■ YETERİ KADAR VE KALİTELİ UYUYUN: Geç uyumak (ideali 23.00'dan önce uyumak), uykuya dalamamak veya uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmak vücutta stres olarak algılanır. Uyku sorunları hem kan şekerini etkiler hem de insülin direnci riskini artırır. Büyüme hormonunu azaltır, metabolizmayı ve kan şekeri kontrolünü olumsuz etkiler, kilo almayı kolaylaştırır. Bu nedenle uyku sorununuz varsa uyku bozuklukları konusunda uzman bir doktora başvurun.

Baharatlardan yararlanın

Bazı otlar ve baharatlar fitokimyasallar açısından zengin yiyeceklerdir. Fitokimyasallar bitkilerin kendilerini savunmaları için var olan, bitkilere renklerini, aromalarını ve tatlarını veren

maddelerdir. Bitkilerdeki bu kimyasalların bir kısmı, yemek yedikten sonra kana karışan şeker akışını düşürür ve sindirim enzimlerine müdahale edebilir.

İşte onların bir listesi:

■ Tarçın

■ Karanfil

■ Biberiye

■ Kekik

■ Adaçayı

■ Sarımsak.

Her 100 mL kanda 70 mg ila 110 mg şeker normal sayılıyor. Kan şekeri 70 miligramdan azsa 'düşük kan şekeri', 110 miligramdan fazlaysa 'yüksek kan şekeri' tanısı konuluyor.

Kan şekeri yükseldiğinde neredeyse tüm hücreleri olumsuz etkiliyor. Kontrol altına alınamazsa Tip 2 diyabet gelişiyor ve buna bağlı olarak gözler, böbrekler, kalp ve damarlar zarar görüyor. Kan şekeri yüksekliğine hiperglisemi, düşüklüğüne ise hipoglisemi deniyor. Yüksek seyreden kan şekeri kadar düşük seyreden kan şekeri de vücudumuzu olumsuz etkiliyor.

Kan şekerimiz düştüğünde vücudumuzda şu belirtiler ortaya çıkıyor:

* Çarpıntı,

* Terleme,

* Dizlerde titreme,

* Açlık hissi, tatlı yeme isteği,

* Baş dönmesi, baş ağrısı,

* Sinirlilik,

* Yorgunluk,

* İç çekilmesi, göz kararması.

Kontrolü aksatmayın

Hipoglisemi'nin en sık rastlananı yemek sonrası oluşanı. Bu tip şeker düşüklüğü ‘reaktif hipoglisemi’ olarak adlandırılıyor, yukarıda listelediğim belirtileri oluşturduğu için hayatı olumsuz etkiliyor.

Reaktif hipoglisemi özellikle baklava, çörek, börek gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerden sonra tetikleniyor. Sebebi ise bu yiyeceklerin kan şekerini birden yükseltmesi. Normalde yükselen kan şekerini pankreastan salgılanan insülin düşürüyor. Ancak sağlıksız beslenme ve hareketsizlik sonucunda kişide insülin direnci gelişmişse pankreas kan şekerini düşürebilmek için fazla miktarda insülin salgılıyor. Bu da kan şekerinin aşırı düşmesine yol açıyor.

Reaktif hipogliseminin bir adım ötesi Tip 2 diyabet, bu nedenle yukarıdaki belirtilerden yakınıyorsanız mutlaka bir doktora başvurun. Kan şekerini düzenlemek en önemli sağlık parametrelerimizden biri. Unutmayın, bedenimizdeki tüm hücreler, çalışabilmesi için düzenli kan şekerine ihtiyaç duyar.

Şekeri zıplatmayan Brownie

Islak malzemeler:

* 2 adet olgun avokado

* 1 çay kaşığı vanilya

* 4 çorba kaşığı kakao tozu

* 12 adet kıyılmış, çatalla ezilmiş çekirdeksiz hurma

* 3 çorba kaşığı zeytinyağı

* 2 adet yumurta

Kuru malzemeler:

* 90 g badem unu

* 1 çay kaşığı kabartma tozu

* Çay kaşığı ucuyla karbonat

* Çay kaşığı ucuyla tuz

Hazırlanışı: Islak malzemeleri mutfak robotundan geçirin. Bir başka kapta kuru malzemeleri birbirleriyle karıştırın. Kuru malzemeleri ıslak malzemelerle karıştırdıktan sonra karışımı dikdörtgen bir kek kalıbına (30 x 20 cm) dökün. 30-35 dakika 180 derece fırında pişirin. Bu kekten 12 dilim elde edebilirsiniz. Pişirdiğiniz gün tüketmeyecekseniz arda kalan kekleri buzdolabında saklayın.

Halk arasında 'ağız sütü' olarak da bilinen, memeli canlıların doğum yaptıktan sonraki ilk hafta salgıladığı süte 'kolostrum' deniyor. İnek kolostrum'un sporculara sayısız faydası var!

Kolostrum tüm yeni doğan canlılar için çok önemli ve inanılmaz faydalı. Ağız sütü daha sonraki dönemlerde salgılanan sütten içerik olarak bir hayli farklı. Yeni doğan tüm memeli canlıların sindirim ve bağışıklık sistemleri henüz daha tam olgunlaşmamış olduğundan ağız sütü içerisinde bulunan enzimler, bağışıklık hücreleri ve büyüme faktörlerine hayatın ilk günlerde çok ihtiyaç var.

Günümüzde kolostrum, sadece doğumun ilk günlerinde annelerin bebeklerine sunduğu mucizevi bir besin olmaktan çıkarak popüler bir ürün haline geldi. Esasen faydaları binlerce yıldır bilinen ağız sütü özellikle ayurvedik hekimler, sağlığına düşkün olanlar, sporcular ve daha yavaş yaşlanmaya çalışanlar tarafından da sık sık kullanılıyor.

İçinde neler var?

■ Vücut için elzem tüm yağ asitleri.

■ Vücut için elzem tüm amino asitler.

■ 87 adet farklı yenileyici ve iyileştirici büyüme faktörü.

■ 97 adet farklı bağışıklık sistemini güçlendirici faktör. Kolostrumun faydaları 5 binden fazla araştırma ile kanıtlanmış. Besin destek ürünü olarak kullanılan ağız sütü genellikle ineklerden elde ediliyor. Yapılan araştırmalara göre, inekten elde edilen kolsotrumun içerisindeki büyüme ve bağışıklık sistemi faktörleri insan kolsotrumu ile aynı yapıda. İnek kolostrumundan sadece insanlarda değil, aynı zamanda veterinerlikte de diğer birçok hayvan için iyilileştirici olarak faydalanılıyor.

Sporculara yararları

Sporcular ağız sütünü birkaç sebepten dolayı kullanılıyor:

■ Yüksek oranda protein içeriyor. Tıpkı peynir altı suyunda bulunan ve sporcular tarafından sıklıkla kullanılan whey proteini gibi kas kitlesi kazanmaya yardımcı oluyor.

■ Kolostrum’un içerdiği büyüme faktörlerinin metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanılıyor ancak bu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış değil.

■ Çok sık ve uzun mesafeler koşan sporcular, kolostrum kullanmanın sindirim sistemi problemlerine iyi geldiğini söylüyor. Kolostrum hem faydalı bağırsak bakterileri (probiyotik) açısından zengin, hem de sindirim sisteminin yapısına destek veriyor. Koşucularda sık rastlanan bağırsak geçirgenliğini dengeleyerek, diyare (ishal) ataklarını en aza indiriyor.

■ Kolostrum içerisindeki bağışıklık sistemi faktörlerinin yoğun antrenman temposuna bağlı olarak azalan bağışıklık sistemini desteklediğine inanılıyor.

Anti-aging desteği olabilir mi?

Kolostrum’un içerisinde 87 farklı büyüme faktörü var. Bunlar arasında öne çıkan, en önemli büyüme faktörü IGF-1 olarak bilineni. Tıpkı büyüme hormonu gibi kas, kemik ve kıkırdak yenilenmesi üzerinde etkili.

21 yaşından itibaren büyüme hormonunun vücudumuzda azalmaya başladığını, 60 yaşından sonra ise neredeyse hiç yapılmadığını düşünülürse kolostrumun değerli bir anti-aging ürünü olabileceği akla geliyor.

Kolostrumdaki büyüme faktörleri, ilerleyen yaşlarda kemik yoğunluğunu artıran, kırışıklıkları azaltan, sakatlık, hastalık veya ameliyat sonrası iyileştirmeyi hızlandıran ve hatta zihin fonksiyonları destekleyen bir ürün olarak pazarlanıyor.

Hareketin azalması, metrobolizmanın yavaşlaması gibi nedenlerle yaş ilerledikçe alınan kiloları vermek daha da zorlaşıyor. Ancak birkaç basit değişiklikle kısa sürede forma girebilirsiniz.

1) Ağırlık veya direnç egzersizleri yapın: Bu egzersizlerin özelliği çeşitli şekillerde kaslara yük bindirmek ve onları daha güçlü hale getirmektir. Tabii daha önce bu egzersizleri hiç yapmadıysanız önce doktorunuzdan onay almakta fayda var.

2) Yeteri kadar protein alın: Yaş ilerledikçe kas kitlesinde azalma olduğu için vücut ağırlığınıza uygun protein tüketin. Temel kural her 1 kg vücut ağırlığı için 1 g kadar protein tüketmek. Örneğin 70 kiloysanız günlük yemeniz gereken protein miktarı 70 gramdır.

Yiyeceklerin içerdiği protein miktarına gelince... 100 gram et 30 gram, 2 yumurta 14 gram, 2 kibrit kutusu beyaz peynir 10 gram protein içerir. Günlük protein miktarını tek bir seferde değil de öğünlere yayarak alın. Pratik bir yöntem arıyorsanız şu formül işinize çok yarayacak: Her ana öğünde 15-20 g kadar protein tüketin. Fazlası gerekliyse ara öğünlere de protein ekleyin.

3) Susuz kalmayın: Vücudunuz susuz kaldığında kendinizi aç hissedebilir ve lüzumundan fazla yiyebilirsiniz. Özellikle sıcak yaz aylarında bol su tüketmeye özen gösterin. Yeterli sıvı alıp almadığınızın en önemli göstergesi idrar renginiz. İdrarınızın açık sarı renkte olmasına dikkat edin, rengin koyulaşması yeteri kadar sıvı almadığınızın işareti.

4) Metabolizmanızı çalıştırın: Kilo vermek için diyete başladığınızda yapacağınız en büyük yanlış, çok düşük kalorili bir beslenme planı uygulamak olur. Günlük kalori miktarınızı düşürür düşürmez vücudunuz bu duruma adapte olmak için metabolizmayı hemen yavaşlatır. Kalori hesabı yapmaktansa yediklerinizin kalitesine daha çok önem verin.

Yapabileceğiniz en kolay değişiklik yediklerinizin doğala en yakın, ekstra şeker içermeyen ve kan şekerinizi zıplatmayan yiyecekler olmasına dikkat etmek. Sebze, meyve, yeşillik, kuruyemiş ve proteini (et, tavuk, balık, yumurta, peynir gibi) kalori hesabı yapmadan, açlığınızı dinleyerek tüketebilirsiniz.

Haftanın tarifi

Kabak spagetti

Malzemeler:

* 2 adet orta boy sakız kabağı

* 2 adet orta boy Girit kabağı

* 8-10 adet çeri domates

* 1 demet fesleğen

* 1-2 diş sarımsak

* 4 yemek kaşığı parmesan peyniri rendesi

* 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

* 1 tutam tuz

Hazırlanışı: Kabakları iyice yıkayın. Makarna gibi uzunlamasına ince ince kesin. Piyasada satılan spiral sebze doğrayıcı da kullanabilirsiniz. Kabakları çiğden bir tavaya koyarak zeytinyağı ve doğranmış sarımsakla çevirin. Kabak çabuk pişer, suda haşlamadığınız için de besin değerlerinden hiçbir şey kaybetmez. Biraz yumuşadığında kabağa fesleğen, domates ve parmesan peynirini ilave edin. Tuz ve biber ekledikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.

Gİ, Glisemik İndeks’in kısaltılmışı. Bu terim bir besinin kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiği ile ilgili. Sıfır ile 100 arasında değişen bir skalası var. Bir besinin Gİ değeri ne kadar yüksek, ne kadar 100’e yakınsa kan şekerini yükseltme becerisi de o kadar fazla. Yani Gİ değeri yüksek olan besinleri yediğinizde kan şekeriniz çok hızlı ve çok fazla yükselir, bu da şiddetli insülin-şeker dalgalanmalarına yol açarak metabolizmayı bozar.

Yüksek seyreden şeker ve bu durumu düzeltmeye çalışmak için salgılanan yüksek insülin ise vücuda sürekli yağların depolanması için sinyaller yollar. Hafiflemek ve kilo vermek istediğinizde bu durumun tam tersini yapmalı, yani düşük Gİ içeren besinler yemelisiniz. Düşük Gİ diyeti, kan şekerinizi yükseltmez, aşırı insülin salgılanmasına yol açmaz ve kilo vermenizi kolaylaştırır.

Öğrenmeniz gereken 8 bilgi

Yüksek Gİ diyeti:

■ Kilo aldırır, göbek ve bel bölgesinde yağ depolanmasını kolaylaştırır.

■ Kan yağ dengesini bozarak karaciğeri yağlandırır.

■ Damarlarınızın yaşlanmasına ve tıkanmasına yol açar.

■ Şeker hastalığına davetiye çıkartır.

Düşük Gİ diyeti:

■ Bilimsel, kanıta dayalı ve sağlıklı bir diyettir.

■ Kilo vermeyi sağlar, aynı zamanda kilo almayı engeller.

■ Kalp-damar sağlığını korur.

■Şeker metabolizmasını dengeleyerek, diyabetten korur.

Bu diyeti sadece kilo vermek veya verilen kiloların geri alınmasını önlemek için değil, sağlık için herkese öneririm.

Gİ tarzı beslenmeyi bir diyetten daha çok hayat boyu uygulayabileceğiniz bir beslenme planı olarak da düşünebilirsiniz. Ancak beslenme programınızda herhangi bir değişikliğe gitmeden önce doktorunuzun da görüşünü almayı unutmayın.

Tercih edin

Aşağıdaki yiyecekler Gİ değeri 50 ve altında olan yiyeceklerdir.

* Toprağın üzerine doğru büyüyen sebze ve yeşillikler (ıspanak, pazı, brokoli, lahana, mantar, yeşil biber, renkli biberler).

* Protein yönünden zengin tüm yiyecekler (yumurta, peynir, et, tavuk, hindi, balık).

* Düşük şekerli ve bol posalı meyveler (armut, elma, şeftali, erik, greyfurt, portakal, kivi, kiraz, vişne).

* Baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya).

* Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, kefir).

* Diğer yiyecekler: Bulgur, tarhana çorbası, makarna, integral makarna, kabuklu pirinç.

Uzak durun

Şu besinler yüksek Gİ değerine sahiptir:

* Şeker içeren tüm besinler. Bu besinlerin tatlı olmaları gerekmiyor. İşlenmiş, paketlenmiş gıdaların çoğu tatlı olmasalar bile şeker içeriyor. Etiket okumadan alışveriş yapmayın.

* Ekmek, bisküvi ve kek gibi un içeren tüm pastane ve tahıl ürünleri.

* Ananas, kavun, karpuz, üzüm. Muz gibi taze meyveler ve kurutulmuş meyveler ve meyve suları.

* Pirinç, patates, bal kabağı, mısır gevreği gibi yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler.